קריאטין

שלום רב, כייצד יש לקחת קריאטין? (כמה ימי העמסה? איך בימים שאחרי העמסה? כל כמה זמן הפסקה? מתי לקחת ביחס לאימונים וכו,...). כמו כן האם עלול להיגרם נזק כתוצאה מתוסף זה? בתודה מראש עידו. נ,ב האם נכון הדבר שהתוסף "משפר" את חיי המין?