תוכנית אימון

שלום!!! רציתי עצה לתוכנית אימונים במכון כושר ......... אני מתאמן פעמיים בשבוע בקרב מגע שזה בעיקרו אימון אירובי ועוד פעמיים אימון משקולות מתח . שכיבות שמיכה וכפיפות בטן בבית אני מעוניין להחליף את האימון בבית לאימון במכון כושר אני מעוניין באימון אחד לרגליים=איזה מכשיר? וכמה חזרות סטים ומשקל להתחיל (בהתחשב שאף פעם לא השקעתי באימון כוח ומשקולות לרגליים ) ובאימון נוסף שמתרכז בגב חזה וידיים=אני דיי משקיע באימון לחלק גוף עליון = אני מתחיל ב-12X4 במתח אחרי כן 30X3 שכיבות שמיכה אחרי כן אני עושה סט משקולות של 14 ק'ג לידיים בהנפות של 7X4 ולבסוף מסיים ב50X4 שכיבות שמיכה אני יודע שאני יכול להעזר במאמן כושר במכון אבל אני חייל ובונה פשוט על על המכון בבסיס ואני לא סומך על העצות של המד'ס דרך אגב אני שוקל 62 ק'ג וגובהי 1.72 תודה על העזרה..............יואב

תרגיל לרגלים = סקוואט (חפש בפורום - יש כפתור למעלה). סמיכות - את כל הסטים תבצע ברצף, אבל תגדיל את דרגת הקושי כך שתוכל לבצע 15 חזרות בסט במקום 30 - 50. בחדר כושר אתה יכול ללחוץ משקולת מוט, או משקוליות לעומס הזה (מצא את המשקל המתאים ע"י ניסוי וטעיה). חסרים לך תרגילים לכתפיים , אז לתשומת לבך.