שיפור תזונה

שלום ירון, אני בן 25, 1.80 ושוקל 70 ק"ג , מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע במשך 4 חודשים. במטרה לחטב ולעלות במשקל. בשלב ראשון לתזונה מועילה ונכונה שאלתי היא, מה וכמה חשוב לאכול אחרי אימון ובאיזה מרווח זמן? האימונים מתבצעים בערב האם זה משנה לאכילה אחרי ? תודה וחג שמח

מיד אחרי האימון (או לפחות בתוך 45 - 60 דקות אחריו) לפחות 20 - 25 גרם חלבון ו 50 - 75 גרם פחמימות. אם תאכל מספיק פחמימות אני לא צופה קשיים בשינה.