בדיקת דופק וכושר גופני

שלום רב, אני בת 25 והחלטתי בזמן האחרון שעדיף שארשם לחדר כושר אמיתי (כזה עם מתקני כושר רבים ומגוונים) ואכן נרשמתי. כעת עומד לרשותי זמן פנוי יום-יומי רב היות ואני סיימתי תוכניותיי וכדו'. רציתי לדעת : א) כמה פעמים בשבוע אני צריכה להתעמל בחדר הכושר בכדי שאוכל להגביר באופן משמעותי ביותר את סיבולת הלב-ריאות שלי ? מכיוון שכל כמה דקות בודדות הדופק שלי קפץ כשרצתי -ריצה מאוד קלה (מהירות נמדדה כ-8.0 במתקן הריצה) , ל- 180 פעימות ויותר, שיכולתי לראות על מד- הדופק שקניתי לעצמי שצפצף לי כל הזמן כהתראה לדופק גבוה מידי. ב) היות ויש ברשותי מד-דופק שאני מצמידה כרצועה לגופי, והיות ובחדר הכושר הנ"ל המתקנים גם בחלקם מודדים דופק, ארצה לדעת מהו באמת הגבול המותר לי מבחינת הדופק המירבי תוך כדי פעילות גופנית מסוג ריצה וכדו'. (אני שוקלת בסביבות 54-55 והגובה שלי שמדדתי עם הוא 1.60 ) אודה לך מאוד על מענה

שלום! אחרי ששאלתי אין ספור שאלות בפורום בנושא הדופק, אני יכולה לענות לך בעניין של הדופק המירבי: א. היות ואת אישה, את מחסרת מ - 226 את גילך, ומקבלת את הדופק המירבי (201). ב. אם שעון הדופק שלך הוא מחברת פולאר, וודאי קיבלת חוברת הסבר, כמו כן את יכולה להכנס לאתר של החברה ולמצוא הסברים על טווחי הדופק השונים ולאיזו מטרה משמשים. אם את נמצאת בשיעורי אירובי לפעמים גם יגידו לך על איזה אחוז מהדופק המירבי עליך לעבוד, אבל באופן כללי הוא נע בין 60%, דופק של הליכה בו עיקר האנרגיה היא משומנים, עד לדופק של 95% ולפעמים אפילו מעל, אימונים בעצימות גבוהה. אני עשיתי מעקב אחרי אחוזי הדופק שלי בשיעורי אירובי וספינינג שנוכחתי בהם טרם קניית השעון, וראיתי שעד אותו הזמן עבדתי באחוזי דופק בין 80% - 95% כך שכל דבר צריך להתאים למטרותיו. ישנם אתרים ברשת שבהם כתבות ומאמרים בנושא. ככל שתהיי יותר בכושר, ומטרותיך יהיו יותר מוגדרות, תוכלי לבנות לך אימוני אירובי, בשיתוף עם מאמן אישי בו תגדירי לעצמך את טווחי הדופק. בחלק משעוני פולאר יש קביעת מטרות אוטומטית, אבל כדאי לך לשים לב שהמטרות של השעון תואמות את המטרות שלך (אני יודעת שהשעון שלי כתב לי שהדופק הבטוח עבורי הוא 85% אבל אני אוהבת לעבוד על 95% בחלק מהאימונים). באתר של פולאר את יכולה להכניס את הנתונים שלך ולעקוב אחרי ההתקדמות שלך מבחינת הדופק - ככל שאת יותר מאומנת, והיכולת האירובית שלך יותר גדולה - כך יהיה לך יותר קשה לעלות את הדופק שלך. בהצלחה! אופק

אמממ, רק סבולת לב ריאה מעניינת אותך? מה עם סבולת שריר? (זה הרי פרמטר הרבה יותר מגביל מסבולת לב ריאה). המספר המינימלי של אימונים שבועיים לשיפור סבולת הוא 3. משך האימון צריך להיות 15 דקות לשיפור סבולת לב ריאה בקצב שאינו עולה על 85% הדופק המירבי שלך (שהוא באיזור ה200). אם את מעוניינת גם בשיפור סבולת שריר, אז 30 דקות נוספות באיזור ה 60% דופק מקסימלי.

ומה עם דופק של מעל 85%? למה הוא משמש? תודה!