שינוי תוכנית אימונים

מחבר: רונית תאריך: 05-08-2002 08:43 ליפעת, זו תוכנית האימונים הנוכחית שלי.... טוב, אז זה הולך ככה: אימון א': פרפר חזה במכונה - מחזיקה 3 שניות פנימה - 3 סטים x חזרות 15 . סופר סט - פלייז על ספסל - 3 * 20 50 שניות מנוחה. חזה לחיצה (עם מוט w ) - שלושה סטים * 25 חזרות, 1/2 דקה מנוחה בין כל סט. 50 שניות מנוחה. פשיטה בעמידה (תלת ראשי) - 3*20 סופר סט - יד מאחורי הראש - 3-15 50 שניות מנוחה. מקבילים על ספסל - 4*10 40 שניות מנוחה בין כל סט. לחיצת רגליים במכונה - צ'רלי צ'פלין רחב - 3*20 תרגיל מפסעה ועכוז - 3*50 זוקפי גב - 4*10. אימון ב': חתירה מוט ישר תפיסה רחבה - 3*25 סופר סט - מתח (במכונה עם משקל) - 3*12 פולי עליון רחב - 3*25 סופר סט - פולי לעצם החזה - 3-15 יד קדמית - פלייז בעמידה ידיים ישרות - 3*20 סופר סט - יד יד בעמידה -3 *25 רגל אחורית - כפיפה במכונה, 3 מצבים של חצאים - 5*21 אימון ג': צ'רלי צ'פלין רחב - 4*20 סופר סט - מקרבים רחב - 4*30 4 ראשי - פשיטה, 3 מצבים של חצאים - 4*21 סופר סט - מרחיקים - 3*30 עכוז -מרחיקים (ספסל למטה), לפתוח רק את הסוף - 4*30 סופר סט - לחיצת רגליים במכונה, ברכיים לחזה - 3*15 בכל אימון - 50 שניות מנוחה בין כל תרגיל, מותן על ספסל - 3 סטים של 15 חזרות וכמובן בטן על ספסל. אני לא יודעת אם אתם צריכים את המשקלים שאיתם אני עובדת אבל כעקרון אני עובדת עם משקלים די נמוכים. תרגלים לרגליים - התחלתי להעלות מעט משקל. כמו שאמרתי קודם, יש לי 3 אימוני אירובי בשבוע, 2 מהם על דופק גבוה ושניים על פחות (1 מהם - שחייה). זהו, מקווה שסיפקתי את כל הפרטים כדי שתוכלו לבנות לי תוכנית אימונים חדשה. המון המון תודה, אתם עוזרים לי מאוד!!! אה, ורציתי לדעת אם במעבר מתוכנית לתוכנית אני צריכה איזה שהוא פרק זמן של מנוחה כמו למשל שבוע של פעילות אירובית בלבד או משהו כזה.

זו לא תוכנית אימונים, זה בליל של פעילויות סקאלאריות. יפעת - תרימי את הכפפה, ומהר (ולא לפי דיסציפלינת וינגייט).

אלוהים! מה, עד כדי כך גרוע?.....

אוקיי, אני מבינה למה ירון השאיר את זה לי... זה הולך להיות ארוך ומייגע. בהודעה הזו אני רק הולכת לציין דברים שלא הבנתי כדי שתסבירי לי אולי שוב ואז אבין או כדי שירון ינער אותי ויסביר לי. ראשית- מה זה תרגיל "מתן על ספסל"? שנית- למה את מתכוונת כשאת אומרת שאת עושה סופר סט? נראה לי שאת משתמשת במינוח לא כל כך מתאים. תסבירי לי בדיוק מה את עושה כשאת אומרת "סופר סט". שלישית- מהו תרגיל המפשעה והעכוז שאת עושה? את לא צריכה מנוחה מיוחדת כדי להתחיל אימון שיהיה יותר מסודר והגיוני. הרעיון הוא כזה: אם את רוצה אימון מפוצל בו את מאמנת קבוצות שונות כל פעם, כדאי לך בשלב זה לחלק את האימון כך שיום 1 את עושה למשל תרגילים לגב, חזה ויד קדמית, ויום אח"כ (כן כן, ממש יום אח"כ) את עושה תרגילים לרגליים, כתפיים ויד אחורית. היום השלישי הוא יום מבורך של מנוחה ויום אח"כ את שוב עושה את קבוצת השרירים הראשונה. עכשיו בואי נעשה קצת סדר בבלגן וננסה להבין את הבעתה של ירון נוכח תכנית אימונייך המעניינת... באימון א' את עושה 3 תרגילי חזה, 2 תרגילי תלת ראשי, תרגיל 1 חזה תחתון תרגיל 1 מקרבים תרגיל 1 זוקפי גב ותרגיל 1 ישבן. כלומר, יש פה חזה, יד אחורית, גב ורגליים כשאת לא נותנת די תשומת לב לכל קבוצה (למשל, אין עבודה על 4 ראשי, יש רק תרגיל 1 ליד אחורית- כשאת יודעת כמובן כי מקבילים הם תרגיל לחזה התחתון). באימון ב' את עושה 3 תרגילים לרחב גבי, 1 תרגיל לדלתויד אחורי, תרגיל 1 לחזה, תרגיל 1 לבייספס ותרגיל 1 להמסטרינגס. כלומר, את לא נותנת לחזה שלך לנוח ולהתאושש מהאימון הקודם, ומשקיעה רק תרגיל 1 בדלתויד (חתירה באחיזה רחבה. לו האחיזה הייתה צרה זה היה תרגיל לרחב גבי) בהמסטרינגס ובבייספס. שוב, הרגל לא עובדת כולה. באימון ג' את עושה 2 תרגילי מקרבים, 2 תרגילי מרחיקים, 2 תרגילי 4 ראשי. עבודת רגליים בלבד כשעבדת על חלק משרירי הרגליים כבר באימונים הקודמים. לא כדאי. יש שרירים המוזנחים כאן ויש שרירים הפעילים יתר על המידה. נתחיל מזה שנחלק לך את האימון כפי האמור קודם. גב חזה ויד קדמית, ויום אח"כ רגליים, כתפיים ויד אחורית. זה אומר שאת עושה כ- 3 תרגילים לכל קבוצת שרירים, סה"כ, כתשעה תרגילים בכל אימון. טיפ לגבי הרגליים- לא לעבוד כל כך הרבה על המרחיקים. אלה שרירים שעובדים במשך היום יום ומייצבים אותך. אין צורך להשקיע יותר מדי תרגילים בהם. תזכרי שברגליים יש לך גם את שרירי השוק, הארבע ראשי והמקרבים ותתמקדי בהם. לצערי איני יכולה להמשיך כרגע. רונית, תעני לי בבקשה על הדברים שלא היו לי ברורים, וירון תן לי בבקשה הכוונה אם אתה רואה שאני מפספסת... סה"כ, הקורס שלי הוא כן קורס של וינגייט...

טוב אז ככה: לשאלתך הראשונה - מותן על ספסל: אני שוכבת על ספסל כשפלג הגוף העליון שלי נמצא באויר ועושה 15 ניעות מלמטה ללמעלה. לגבי המינוח "סופר סט" - סליחה על הבורות אבל אין לי ידע נרחב בנושא, זה מה שמדריך חדר הכושר אמר לי - שזו עבודה על אותה קב' שרירים בלי לתת לה לנוח - "לשרוף את השריר" - ציתות שלו... תרגיל המפשעה והעכוז - יש את המכשיר הזה ( - ה"גניקולוג"...) שעובדים בו על המרחיקים והמקרבים.עכשיו, אם מורידים את המשענת לגב עד הסוף ופותחים רק את הסוף - במרחיקים, הבנתי שזה מחזק את העכוז.ה"סופר סט" של התרגיל הזה (???) הוא לחיצת רגליים במכונה אבל כשהרגליים ממש בקצה המשטח. למען האמת, כשאני עושה את התרגיל הזה, אני מרגישה את שרירי העכוז אבל אני כבר לא יודעת... בקיצור, נראה לי שאני צריכה ממש משהו כתוב או משהו בסגנון כי אני כבר ממש מבולבלת. בכל אופן, המון המון תודה, לך יפעת ולך ירון, אני ממש לומדת כאן המון ובאמת מקווה שאוכל להפיק תועלת רבה יותר מהזמן והאנרגיה שאני משקיעה באימונים. סוף סוף מישהו שמבין עניין!!!!