תכנית אימונים! - לירון

היי ירון, ביקשת פירוט תכנית אימונים שלי (ענית לי לגבי סלט ירקות/פירות בעמוד הקודם). אז ככה : אני מקפידה לעשות פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע, חצי שעה כל פעם, מכשיר הדיווש בעמידה בחדר הכושר (רחפן) ובחודשים האחרונים אני מתאמנת בריצה, התחלתי ב-3 דקות ריצה בלבד, השיא כיום הוא 27 דקות במהירות 7.5.איטי, אך יעיל. אני מתחילה באירובי ועוברת לאימוני כח (הבנתי שכדאי הפוך). ידיים - קדמי ואחורי בעזרת מכשיר (לא משקוליות), 3 כפול 15, 2.5 פלטות, עבודה איטית (עד לא מזמן עבדתי על 4.5 פלטות, אך עבדתי מהר ולא יעיל). גב - מכשיר, 4.5 פלטות, בישיבה, ידיים תופסות מוט ישר, מושכות לכיוון אחורי הראש, 3 כפול 20. חזה - פרפר, 3 פלטות, 3 כפול 15. רגליים - הפסקתי אמנם, אך עד לא מזמן, מכשיר הישיבה, לכיוון פנים והחוצה, מכשיר לשריר קדמי עליון (מצטערת, על המונחים הבלתי מקצועיים) מכשיר שכיבה לשריר אחורי עליון וכמובן בטן, אני בגמילה ממכשיר העזר האהוב, בעזרתו עשיתי 50 כפול 3 ו-20 כפול 3 לצדדים, בלעדיו אני עושה 30 כפול 3 לקדימה.לצדדים-20 כפול 3 (כמה פעמים כדאי לעשות בשבוע?). בקיצור, בלאגן. כמובן, אי אפשר לעשות הכל באימון אחד, אנא, ירון, תמליץ לי על סדר פעולות שבועי (למשל, יום אחד ידיים וגב, יום למחרת רגליים ובטן וכדומה). קשה לי ללכת לחדר הכושר יותר מפעמיים בשבוע, אני משלימה עבודה בבית (יש הליכון) ומשקוליות 2 ק"ג, בעוד שבועיים אוכל להקדיש הרבה יותר, הייתי רוצה ללכת 3 פעמים בשבוע ויום, יומיים בבית. תודה על תשומת הלב, ג.

התרגילים לזרועות מיותרים במקרה שלך. אין תרגילים לכתפיים, ורגלים כבר אמרנו. את לא מבצעת נכון את התרגיל לרחב גבי (למשוך את המוט לעצם הבריח ולא לאחור). מי אמר שלאט יותר יעיל? (זה שאמר צריך הסבר בפיסיקה אלמנטרית). את עובדת בתחום עומסים צר של 15 חזרות. לא מספיק. לא כתבת כמה מנוחה בין הסטים, אבל יש לי הרגשה שזה הרבה יותר מדי ביחס לעומס. אז בצעי 2 סטים רצוף של שרירים מנוגדים: פולי עליון ולחיצת חזה למשל (תרדי מהפרפר), ורק אח"כ מנוחה. בטן מספיק לבצע פעמיים בשבוע. רגלים. עודפעם, רגלים. סדר הביצוע - צריל להיות מהחלק התחתון , דרך האמצעי לעליון, או להיפך- בטן לא מבצעים בסוף סתם ככה.