עלייה במשקל ופיתוח הגוף

שלום, אני בן 22, גובה 1.78, שוקל 50- 55 ק"ג, בריא ובכושר בינוני. אני עוסק בפעילות גופנית בערך פעמיים בשבוע (חדר כושר, שחייה וכדורסל). עד עכשיו לא הצלחתי לעלות במשקל. הייתי רוצה לקבל עיצות לגבי שילוב של תזונה שתעזור לי לעלות במשקל בצורה יעילה ותכנית אימונים שתעזור לי בפיתוח הגוף. האם בריא לאכול לפני/ אחרי פעילות גופנית ומה לאכול? אילו סוגי אימונים יתאימו לפיתוח הגוף? בתודה מראש.

אימוני כוח יתאימו = 3 אימונים שבועיים המורכבים מ 6 תרגילים לשרירים הגדולים בגוף. 4 סטים מכל תרגיל ומנוחה של 45 שניות בין סטים. תרגילים : (לביצוע בחדכ"ש) :לחיצת רגלים, כיפוף רגלים, כפיפות בטן, זקיפת גו, לחיצת חזה, פולי עליון. אני מניח שאתה "סלואו גיינר" , כלומר הסטים שלך צריכים להיות בעומס של 15 - 20 חזרות. הארוחה שמיד אחרי האימון היא קריטית לגדילה וצריכה להכיל חלבון. והרבה. ככלל אתה צריך לאכול 5 ארוחות ביום המכילות חלבון ופחמימות לפי : 3 חלקים פחמימות, 2 חלקים חלבון, חלק אחד שומן (ערך קלורי). אכול חלבון ממקורות מגוונים ככל האפשר.