תפריט תזונה למטרת גדילה - לירון

ירון שלום רב, אני משחק כדורסל מספר פעמים בשבוע ומתאמן בחדר כושר מס' פעמים בשבוע. גילי 40. 1. האם תוכל להמליץ לי על תפריט מזון יומי למטרת גדילה (אם תוכל לתת דוגמה לארוחת בוקר, צהריים, ערב ...). 2. לפעמים האימון בחדר כושר או משחק הכדורסל הוא אחרי ארוחה גדולה ולכן אינני אוכל לאחר האימון, אלא כעבור מס' שעות. האם במצב כזה הגוף לא ישתמש בחלבון לבניית השריר? האם זה יקרה רק אם אוכל לאחר האימון (כפי שני יודע שעדיף). ומה יקרה אם אכלתי חלבון לפני האימון - האם החלבון לא נצבר בגוף והגוף משתמש בו לבניית השריר לאחר האימון? 3. האם יש לנוח 48 שעות בעבודה על אות שרירים בחדר כושר, או שניתן לעבוד על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום? בתודה מראש, רון.

1. תתרגל למשטר של 5 ארוחות ביום. הגוף צובר עודפי אנרגיה בצורה של שומן, לא שריר. כדי לגדול אתה צריך לאזן את הארוחות שלך 3:2:1 בערכים קלוריים - כלומר 3 חלקים פחמימות, 2 חלקים חלבון חלק אחד שומן לא רווי. כנס לאיזה בסיס נתונים המפרט תכולה בגרמים לכל מזון שאתה אוכל, כאשר חלבון ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם, שומן מכיל 9 קל\גר. ביצה גדולה למשל מכילה רק 5 גר חלבון, עגבניה גדולה מכילה 30 גר פחמימות. 2.ארוחה אחרי האימון היא חשובה מאוד לספיגת חלבון בשריר, ולא לשימוש בחלבון כחומר אנרגטי. 3.זה תלוי בנפח האימון. אם אתה עובד על כל הגוף בכל אימון שזה אומר 4 סטים לכל קבוצת שרירים, אתה יכול לנוח רק 48 שעות.

שלום ירון, כוונתי היתה לקבל המלצה לגבי תזונה ביום אחד. האם תוכל לתת לי דוגמא לתפריט של הארוחות שאתה מציע, כלומר תפריט לארוחת בוקר, צהריים וכול'. שוב תודה, רון.