ביצוע תרגילי מתח

שלום אני התחלתי לעשות מתח לפני כמה חודשים ברמה של 2-3 פעמים בשבוע 5 חזרות כפול 3. משום מה אני לא מצליח להתרומם מהכמות הזו (בין היתר כי לעיתים אני סובל מחוסר עקביות.) האם יש דרך או תכנית שבה אוכל תוך חודשיים להעלות את מספר החזרות ל 7 או 8? כמו כן מהו הזמן המנוחה המומלץ בין סט לסט