מספר חזרות

אני בת 22 מתאמנת שנים ונמצאת בכושר מצויין. שאלתי היא מה יותר אפקטיבי לחיטוב וחיזוק השרירים: 15 חזרות במשקל מסויים או 12 חזרות במשקל גבוהה יותר? בנוסף- יש לי אזור אחד בעייתי, ירך פנימית! אשמח לקבל תרגיל לחיזוק הירך הפנימית שלא מרחיב את הירכיים. עוד ל מצאתי כזה... תודה רבה