חדש בריצה ומתוסכל

שלום, אני בן 44 שוקל 86 גובה 1.78. חדש בתחום הריצה- רץ כבר חודשיים פעמיים בשבוע 5 ק"מ מלא או 10 ק"מ(עם שילוב הליכה).בשני המקרים הקצבים איטיים 6 דקות לקילומטר. לא רק שאני לא יורד במשקל , אני עולה...התירוץ הכי יפה זה מסת השרירים עולה וכד' - אבל אני רואה את זה בבטן.. אני מודע לזה שצריך לאכול לפני הריצה וגם אחרי ( חלון הזדמנויות וכו).אולי אני אוכל יותר מדי ? האם למשקל והגיל שלי אוכל לקבל המלצה מדודה של מה לאכול וכמה ? פרוסת לחם או שני סנדוויצים , חבילת טונה או כף ? וכד'. קצת חפרתי אבל ממש מסקרנות אותי הכמויות יחסית למשקל שלי.. תודה מראש, שי.