תפריט תזונה ותכנית אימון

שלום, אני נער בן 17 שוקל 86 קילו. התאמנתי בעבר בחדר כושר כשנה אך יותר התנפחתי מאשר הורדתי והפסקתי בגלל הלחץ בלימודים ובגלל האכזבה. עכשיו שיש חופש החלטתי שאני משקיע בחודשיים הקרובים על מנת להוריד במשקל (לפחות 8 קילו). אני צריך תכנית אימון ל 3 ביקורים בשבוע בחדר כושר ותפריט תזונה הגיוני. תודה רבה