הכנה לקראת גיבוש

שלום, אני בן 34 ,משקל 89,גובה 1.76.מבנה טוב (טיפה קרס) יש לי גיבוש בעוד כשבוע, בגיבוש נבחנים על ריצת 2000מ,כפיפות בטן,שכיבות שמיכה,ואנארובי ריצה של 30מ * 4 . אני מתאמן כבר כחודשיים 3 פעמים בשבוע,וקשה לי מאוד לשפר תוצאות . מעבר הגיבוש הינו שער הכניסה. אשמח לקבל טיפים ! ויעוץ בנושא ... תודה