ארוחות מאוזנות

הנני בן 57,משקל 65,גובה :1,72 עוסק בפעילות בחדר כושר באופן מאוד אינטנסיבי ונמצה בכושר גופני מעולה (תפו תפו) הנני צימחוני ונוטל לעתים ויטמינים מהסוג B12'B6 & ACID FOLIC בגין חוסר בהם כרוב הצמחונים שאלה כפולה:דיאטה מתאימה לפעילות הגופנית שלי,שגם מכילה ויטמינים מהסוג שציינתי. אבקשך לפרט לרמה של המזונות המכילות את החלבונים ,שומנים בלתי רוויים,ופחמימות מורכבות המכילות חלבונים מושלמים, וכמובן היחסים והכמויות הנכונות. הנני סורף כ-1000 קלוריות באימון הנמשך כ-שעתיים וחצי נטו 5 ימים בשבוע וכולל סיבולת לב ריאה בעיקר+מכשירי התנגדות+עיצוב גוף. הנני מתעמל עם שעון דופק ,כך שהכל בשליטה. דבר אחרון,הרגשתי נהדרת,וסבורני שדיאטה מתאימה תוסיף ערך בעל ישוער לתוכנית האימונים שלי. בתודה מראש יעקב מדן

יעקב היורק, הדיאטה הספונטנית שלך כנראה בסדר גמור לפי הנתונים ההרגשה והמרץ (טפו, טפו). לשאלתך - אם אתה מתעקש לשנות: עדיף שכל אחת מ5 הארוחות היומיות שלך תכלול 55 60% קלוריות ממקור חלבוני, 25% ממקור חלבוני והשאר שומן לא רווי. חלבון מושלם אין בשום צמח, אבל יש בביצים (כולל ה"צהוב"). סויה למרבה הצער - אינה מכילה חלבון מושלם, או אפילו משהו שמתקרב לזה אז בבקשה לגוון את מקורות החלבון (גבינות קשות, רכות, ביצים, קטניות). שומן רווי יש רק במזונות שמקורם בע"ח - אז בבקשה לצרוך בזהירות (לא יותר מדי "צהוב"של ביצה). שומנים ממקור צמחי הם חיוניים, פרט לקוקוס, המכיל שומן רווי. מים כבר אמרנו?

אני מתקנת בשם ירון (ברשותך ירון), 55-60% ממקור פחמימתי (אורז מלא, לחם מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת...), לא חלבוני.