תזונה ומשקל

שלום לך אורי אני בן 16, משקל :62 ק"ג גובה : סביבות 170 ס"מ התחלתי להתאמן במכון כושר לפני 4 חודשים ובזמנו הייתי שוקל 58 ק"ג. מה שאני רוצה לעלות במשקל ולבנות גוף ספורטיבי ולהגדיל שרירים!! האם מצבי בסידר ומה הוא האוכל הבריא אשר אני חייב לאכול (תתיחס נא לאומיגה 3 ולכמות החלבונים באוכל ) ותודה בהמשך יום נעים :))