פעילות גופנית - מינון וכמות

אני בן 57 משתתף באופן קבוע באימוני שחיה עם קבוצת שחיינים פעמיים בשבוע (3-3.5 ק"מ כל אימון במשך כשעה וחצי) כמון אני שוחה כ - 2 ק"מ בימים בהם אין אימונים במשך כ - 40 דקות כל פעם. לאחרונה המליץ בפני מישהו להפחית את מספר הפעמים בהם אני שוחה כך שסה"כ אשחה עד 10 ק"מ בשבוע ובשאר הימים אעסוק בפעילות אחרת כמו הליכה על מכשיר או חדר כושר. בבדיקה שערכתי במרפאת הספורט של קופת חולים מאוחדת באיצטדיון ר"ג נאמר לי שאני בכושר טוב מאוד ואין הגבלה למספר פעימות הלב אלוי מותר לי להגיע אך עם כל זאת אינני מרשה לעצמי לעבור את ה - 170 פעימות לדקה בזמנים קצרים ורק באימוני הסקציה. השאלות: 1. האם ההמלצה שלא לעבור 10 ק"מ בשבוע נכונה? 2. האם הפעילות אותה אני מבצע ( 4 פעמים שחיה ועוד פעמיים פעילות אחרת כולל פעם בשבוע שעה בחדר כושר לפיתוח השרירים העוסקים בשחיה) נכונה ועדיפה על 6 פעמים בשבוע שחיה בהם פעמיים אימוני סקציה? 3. האם קצב הלב אליו אני מגיע (170 פעימות לדקה) הוא נכון או שעלי להורידו במדויק ל - 220-57 = 163 כפי שממליצים הספרים?

בנושא הדופק : עלייך לחשב את דופק המטרה בצורה הנ"ל כי זו הנוסחא המדוייקת יותר: (דופק מנוחה - גיל- 220) 0.65 + דופק מנוחה = טווח תחתון של דופק מטרה (דופק מנוחה- גיל -220)0.75 + דופק מנוחה = טווח עליון של דופק מטרה לידיעתך , הנוסחא למציאת דופק מרבי , קרי, גיל - 220 , הינה נוסחא למציאת דופק מרבי חזוי, דופק מרבי אמיתי אפשר למצוא רק בבבדיקה ארגומטרית או בבדיקה למציאת צח"מ מרבי. על מנת לחזק את השרירים הפועלים בשחייה עלייך לבצע לפחות 3 אימונים לחיזוק שרירים בחדר כושר, ולכן ההמלצה להפחית בכמות אימוני השחייה הינה נכונה לראות עיני, אבל באם אתה מבצע את השחייה במטרה תחרותית עלייך להתמקצע בשחייה אבל עדיין לבצע אימוני חיזוק שרירים 3 פעמים בשבוע, כאשר אתה יכול לחלק את העומס בצורה הנ"ל באם זה מתאפשר לך מבחינת זמן. בבוקר: שחייה, ובערב:חדר כושר, מתיחות וגמישות. בהצלחה :-)

מתשובתך לא הבנתי את הנוסחה האם הנוסחה היא 220 מינוס גיל*0.65? דהיינו לגיל 57 הגבול התחתון צריך להיות 182.95???? באשר לאופי האימון, אינני מתאמן לתחרויות אלא, למען הכושר האישי שלי ומתוך הנאה. והשאלה לגבי המינון הנכון ע"מ שהאימונים למטרה זו ישיגו את המטרה - כושר גופני טוב והנאה. תודה