מספר ומשך אימונים

אני בן 38 שוקל 81 ק"ג אני מתאמן 4 עד 5 פעמים בשבוע ריצה של 10 ק"מ , בעצימות של 90% דופק וזה לוקח לי בערך שעה תלוי במזג אויר ומתי אני רץ. יש לי שתי שאלות 1. האם אני מגזים בכמות האימונים לשבוע 2. האם אורך האימון בסדר או מוגזם 3. איך אני יודע אם אני בכושר טוב ? אמרו לי פעם משהו על קצב התאוששות אחרי מאמץ, אחרי איזה מאמץ ? כמה זמן מאמץ ? איזה עצימות ? ולאיזה דופק צריך לרדת אחרי מאמץ וכו' לציין שאני רוצה לרדת במשקל ולשפר סיבולת לב ריאה