מס' אימוני כח בשבוע

ירון, תודה על תשובתך בקשר להחלפת אימון במכונת פרפר. כתבת שאימון זה יעיל רק אם עושים חמישה אימונים שבועיים. אבל ידוע כי חלק מן האימון הוא ההתאוששות של הגוף, וכי צריך לנוח לפחות 48 שעות בין אימון כח אחד למשנהו (רק אז השריר בונה את עצמו). אז איך חמישה אימוני כח שבועיים?

"הגוף" הינו מכלול עצום של מערכות. חלקן זקוק לשעות ספורות כדי להתאושש, וחלקן לעשרות שעות כפונקציה של העומס המוטל עליהן. אני מניח שאת מתכוונת לרקמת השריר, כן? ובכן גם כאן אפשר לרדת לפרטים: הרכב השריר בכל איזור בגופך, העומס בכל אימון, שיטות לזירוז השיקום - וכן הלאה. היות ואת כנראה "ספורטאי עממי" אני מרשה לעצמי לנקוט בלשון כוללנית: אם את עובדת על כל הגוף בכל אימון (שזה אומר 4-6 סטים לכל קבוצת שרירים, בעומס ממוצע ), אז 48 שעות יספיקו להתאוששות = 3 אימונים שבועיים. אין מקום לתרגילי בידוד בתוכנית כזו. 5 אימונים בשבוע זה אומר חלוקה לקבוצות שרירים : נניח "דוחפים, מושכים" או אולי "חלק עליון, חלק תחתון" (ועוד, ועוד), ואז בכל אימון את מבצעת 10 סטים בתחום גדול של עומסים - רק על קבוצת שריר מסויימת. קבוצה זו תנוח באימון הבא. פרפר זהו תרגיל בידוד שיש לו מקום רק אם מבצעים לפחות 10 סטים על קבוצת שרירי החזה באימון. קבוצה זו עובדת רק (ולא יותר מ) פעמיים בשבוע , כאשר בין האימונים יש (לפחות) 72 שעות מנוחה. יש מצב?

רגע רגע רגע... אם אני מתאמנת שנתיים לפחות, והכושר שלי טוב, ואני מתאמנת 3 פעמים בשבוע , אז אני אמורה לעשות פרפר רק פעמיים בשבוע(אני לא עושה חלוקה לקבוצות שרירים כי יש לי בדיוק 3 אימונים שבועיים)? אני לא בטוחה שהבנתי אותך. המטרה שלי היא חיזוק הגוף ושיפור סיבולת לב ריאה (40 דקות אירובי בתחילת האימון). אז מה האימון שלי צריך לכלול(היות ונראה לי שאתה מבין עניין)? קח בחשבון- אני בת 22 במצב בריאותי מעולה, טפו טפו טפו, ועודף משקל של 5 ק"ג. תודה!