מהו שריר ארבעת הראשים ותרגילים לעצם הירך?

אילי שלום, שריר ארבעת הראשים נמצא בחלק הקדמי של הירך ומבצע פשיטה של השוק.מצרף לינק :http://exrx.net/Muscles/Quadriceps.html תרגילים לחיזוקו: פשיטת ירך על מכונה, כריעות, לנג'ים וכדומה. מצרף עוד לינק לדוגמא:ניתן לבצע את הדוגמא גם ללא משקל: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBRearLunge.html בהצלחה אורי