שאלה לגבי שכיבות שמיכה

שלום רב אורי, רציתי לשאול מספר שאלות לגבי שכיבות שמיכה: 1) האם יש להצמיד את כפות הרגליים במהלך התרגיל? או שכל רגל תהיה מול הכתף- ברוחב הכתפיים? יש לציין - כפות היידים שלי לא נמצאות קרוב לחזה אלא בטווח רחב אחד מן השני. 2) כשיורדים למטה - מכניסים או מוציאים אוויר?כשעולים בחזרה למעלה - מכניסים או מוציאים אוויר? 3) אם אתה יכול להמליץ על תכנית אימון בשכיבות שמיכה למתחילים אני אשמח - אם אני עושה 3 סטים, כשביניהם 30 שניות מרווח, כאשר הסט הראשון הוא 10, השני הוא 10 והשלישי הוא 15 - זה בסדר? מה לגבי 3 סטים(שוב מרווח של 30 שניות) של סט ראשון 16, סט שני 16, ושלישי 10 - זה גם בסדר? 4) אשמח גם להמלצות למתחיל כמוני לגבי תרגול סטים על עליות בטן - כמה אתה ממליץ ואיזה מרווחים בין הסטים? שוב - אני מתחיל בתודה מראש דור