עקרונות וכימות באימון ריצה

המשך ל - מחבר: אורי לאוגומר תאריך: 15.3.2007 שעה: 17:11 אורי , שלום מחבר : אףף נושא : עקרונות וכימות באימון ריצה כושרי הגופני כיום עומד על זת"מ (זמן , תדירות , מהירות) של 20 , 3/7 , 7.5 בהתאמה. דרגת המאמץ על פי הדרוג עליו המלצת היא : 8-9 , כלומר בין נוחה לבינונית. על פי המלצתך , יש להעלות קודם את זמן האימון ל – 40 דקות. היות ואת אימוני אני מקיים בבוקר מוקדם (וזאת בגין מגבלות מסוימות) , אזי אתקשה בשלב זה , להגדיל את זמן האימון ל – 40 דקות. ולכן ארצה להגדיל את תדירות האימון. אבל כאן אני שואל שוב : בכמה להגדיל ? הרי אם אגדיל ל – 4/7 הרי אני מעלה את התדירות ב – 33% וזה נראה לי המון . מצד שני על פי עקרון "הרגשת מאמץ" אותו אני מאמץ , אני אמור לדעת מה הרגשתי כיום ולהעריך בכמה רצוי להעלות התדירות. ומכאן שאלותי : 1. האם כדאי להתעקש על העלאת זמן האימון , לפני העלאת תדירות האימון ? 2. בהתחשב בהרגשת המאמץ הנוכחית (8-9) , בהערכה גסה , בכמה יהיה נכון להגדיל את התדירות ? 3. ובהתייחס לשאלה 2 , אם למשל , אני מגדיל מהירות , הרי ניתן באופן מיידי , לקבל אינדיקציה באשר למידת המאמץ . בעוד שכאשר מדובר בתדירות , נדרשים מספר אימונים כדי לאמוד מהי מידת המאמץ , ולפי מידת המאמץ , להחליט אם ממשיכים בתדירות החדשה. והשאלה : לאחר כמה אימונים (בערך) , אפשר לקבל החלטה ? 4. המלצתך היא , שתקופת ההסתגלות תהא בין 6 ל – 10 שבועות , ולכן לאחר 6 שבועות , כדאי לבדוק את מידת המאמץ. ושאלתי היא: מהי דרגת המאמץ , שכאשר אגיע אליה , אוכל לומר , שתקופת ההסתגלות חלפה , וכי ניתן להתקדם , לשלב הבא ? 5. ולאור הסכמתך , להלן נתוני כושרי , לצורך גיבוש תוכנית אימון בסיסית : זמן אימון – 20 תדירות 3/7 מהירות 7.5 מאמץ – 8-9 (נוחה עד בינונית) מספר האימונים שבוצעו – 6