שילוב תזונה עם פעילות גופנית

שלום, אני בן 16 (176 ס"מ), ומתאמן כבר 3 חודשים בחדר כושר. כמובן שאני רואה תוצאות מרשימות אך אני לא יודע כלל איך לשלב את התזונה עם תוכנית האימונים, ואני מרגיש שאם הייתי יודע לשלב את שני המרכיבים יחד התוצאות היו הרבה יותר טובות והמאמץ להגיע אליהן היה מופחת. אז רציתי לדעת אם מישהו יכול להמליץ לי על דברים שאני יכול לאכול לפני ואחרי אימון ובכלל מאכלים במשך היום שיסייעו לפיתוח הגוף ולהעלת מסת השריר והמשקל, מכיוון שאני מעוצב אך רזה (57 ק"ג). תודה רבה...