מחפש מדריך (כתוב) כושר

שלום לאחרונה התחלתי להתאמן במכון כושר. אני בחור רזה ומעוניין להעלות משקל ולפתח את השרירים. אני מחפש מדריך (כתוב) שמסכם את כל התאוריה והעקרונות החשובים שבאימון: כמה להתאמן? מה לאכול? מתי? כמה זמן? כמה סטים? כמה זמן? כמה אירובי? תוספי מזון? וכו. אשמח אם מישהו יוכל ללשלח לי מדריך כזה, או להפנות אותי. תודה רבה