משקולות

אדי שלום . אני בן 24 , מתאמן במשקוליות ביתיות של 8 ק"ג כל אחת בתרגילים שונים , מזה כ 4 חודשים . לאחרונה התחלתי להרגיש כי משקל זה לא מהווה מאמץ כפי שהיה בהתחלה ונראה לי שהתפתחות השריר קצת נעצרה . רציתי לשאול בעצתך , האם עליי להעלות את מספר החזרות , סטים ? או פשוט לקנות משקולות כבדות יותר , ואם כן איזה ? בתודה מראש .

חנניה יש עלייך לקנות משקוליות יותר גדולות ואו לקנות מוט ולחבר לו משקולות, כל העניין הוא כמה חזרות הינך מבצע בסט. אני ממליץ 3-4 סטים בין 12-8 חזרות בברכת הספורט

אני מרשה לעצמי לענות לך למרות שפנית בשאלה לאדי, מספר החזרות שאתה מבצע בסט והעומס - בהתאמה (וגם מהירות הביצוע, טווח התנועה ועוד.....) נקבעים על פי מטרות האימון שלך. המכפלה של מספר הסטים *עומס *מספר חזרות בסט - מהווה "נפח האימון". במידה ואתה מעוניין להגדיל את נפח שריריך אתה צריך לעבוד בטווח של 6 - 20 חזרות כאשר המשקל מגביל אותך למספר החזרות הנדרש בסט. במילים אחרות = מעט חזרות משקל כבד והרבה חזרות במשקל קל. ככל שנפח האימון שלך יעלה - ליחידת זמן קבועה (לא יותר מ 50 דקות), האימון יהיה יעיל יותר. בד"כ מתחילים במשקל כבד ולאחר מכן משקל קל, לכן חימום ייעודי נדרש. חימום ייעודי = לבצע את התרגיל עם 50% עומס 8- 10 חזרות. תהיה חזק