הרחבת כתפיים

אורי שלום, אני כמעט בן 15 ואני מחפש תרגילים להרחבת הכתפיים וחיזוק גב עליון. האם אתה יכול לתת לי תרגילים? ולגבי שרירי חזה ובטן- האם 3 סטים של 15-20 שכיבות סמיכה ו-3 סטים של 30 בטן מפתחות שרירים כמו שצריך (זאת אומרת מהר)?

התרגילים באתר הם עם משקולות ואין לי משקולות או מנוי לחדר כושר. האם יש לך תרגילים ביתיים להרחבת הכתפיים?