חדר כושר + שחייה

שלום רב, אני מתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע ובסוף כל אימון שוחה קילומטר (40 בריכות). אני יודע שכדי לפתח את השרירים צריך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, אך אין לי זמן ליותר מזה.האם זה מספיק אפקטיבי? דבר שני, אני שותה כף אחת אבקת חלבון אחרי כל אימון, אבל לפני השחייה. האם זה עדיף ככה או שעדיף לשתות את האבקה אחרי השחייה? תודה, רונן.