תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית

שלום אני יוסי ואני בן 16. אני מתאמן בחדר כושר אבל אני לא מצליח להעלות במסת שריר. מה אתה ממליץ לאכול בשביל להעלות שריר ומתי לאכול מה?. האם כדאי לקחת את כל התוספים שמציעים בחדרי הכושר למינהם?

יש הפניה לכתבה שהכנתי בנושא תוספי מזון. חוצמזה, מיד אחרי האימון ארוחה מאוזנת המכילה חלבון פחמימות ושומן.