עבודה נכונה בחדר הכושר - פיתוח גוף

שלום, אני עובד בחדר כושר כחודשיים לאחר הפסקה של 3 שנים (עבדתי מגיל 16-18 לפני כן) בתוכנית לפיתוח גוף 4 פעמים בשבוע, בתוכנית שני אימונים הכוללים 3 קבוצות שרירים כל אחד (1- חזה ,יד קדמית ורגליים 2- גב, כתפיים יד אחורית). כל התרגילים בסטים של 3X10 אני בן 21, 172 ס"מ משקל 64 ק"ג בעל מבנה בינוני מוצק יש לי מספר שאלות: 1. אני רץ בתחילת כל אימון כ- 20 דקות כ- 3 ק"מ (6:40 דק' לק"מ) האם זה פוגע בפיתוח השריר - אם כן אז מהו הגבול לאימון האירובי שלא יפגע בתוכנית? 2. אני יודע שאתה לא מייעץ לגבי תוכניות ספציפיות אבל רציתי לשאול אותך האם התוכנית שכוללת רק סטים של 3X10 בכל מכשירי הכוח נראית לך מתאימה בהתחשב בנתוניי? (לי זה היה נראה קצת מוזר) 3. האם לא נכון יותר יהיה לחלק את התוכנית ל-3 אימונים עם 2 קבוצות שריר בכל אימון? 4. אמרו לי שכמות צריכת החלבונים היומית הממולצת לפיתוח גוף היא כ2-3 לק"ג האם זה נכון, ומהי כמות צריכת הפחמימות המומלצת? 5. מהי פריסת האימונים המיטבית בשבוע לפי דעתך? (לדוג' ראשון, שני רביעי, שישי) אני מתנצל על ההודעה הארוכה אבל פשוט חשוב לי לעבוד נכון ואני לא סומך על הייעוץ בחדר הכושר שלי.

1. לא פוגע , אבל יש מצב שבגלל עייפות מצטברת נפח האימון שלך יקטן. נסה לרוץ אחרי אימון הכוח. 2. לא לעניין. איני מוצא טעם לבצע פחות מ 4 - 6 סטים לתרגיל (על חשבון מספר התרגילים. 3. קשה לענות על השאלה הזו ב"כן" ו"לא" , היות והחלוקה לקבוצות שרירים אינה קבועה. החלוקה שלך למשל ממש לא יעילה: שרירי הכתף מחולקים ל2- 3 קבוצות שונות, כך שהכתף הקדמית צריכה להיכלל באימון חזה. תרגילי בידוד לזרועות הם מיותרים בתוכנית של 4 אימונים בשבוע. 4. אתה תגיע מהר מאוד ליחידה לדיאליזה אם תצרוך 3 גרם חלבון לכל ק"ג. ראשית, המכפלה היא במשקל גוף נקי משומן (מהו אחוז השומן בגופך?) שנית, לא יותר מגרם וחצי לכל ק"ג נקי משומן, ביום. 5. ראשון שני, רביעי חמישי, שבת ראשון, שלישי רביעי......

תודה על התשובה, אם תוכל להיות יותר ספציפי לגבי: 1. מהי החלוקה המיטבית לקבוצות שרירים לאימון של 4 פעמים בשבוע בהתחשב בנתוניי ? 2. מהי כמות הסטים והחזרות שלפי דעתך מתאימה לי במכשירי הכוח השונים בשלב זה?