עלייה במסת השריר

שלום! אני מעונין להרשם בקרוב לחדר כושר,ויש לי 2 שאלות: 1-אם המטרה שלי היא עלייה במסת השרירים אני הבנתי שתוכנית האימונים למטרה זו היא בדרך כלל 3 פעמים בשבוע.אולם אם אני מעונין בעיקר לפתח את פלג הגוף העליון,האם קיימת תוכנית אימונים שתתאים למטרתי פעמיים בשבוע במקום 3? 2-אם מבנה הגוף שלי הוא רזה-בינוני וצר יחסית,האם שיטת האימון האופטימלית בשבילי תהיה משקלים כבדים יחסית ומעט סטים וחזרות? תודה!

1. 3 אימונים בשבוע לא יביאו לשינוי מהותי במסת השריר. כדי לשנות באופן מהותי צריך לפצל לקבוצות שרירים ולהתאמן מינימום 4 אימונים בשבוע, ורצוי יותר. הערה - אתה אמנם לא בקטגוריה הזו, אבל ספורטאים רציניים לא מתייחסים לשבוע כיחידת זמן הקובעת את הסבב האימוני. 2. שיטת האימון הטובה ביותר נקבעת על פי מספר גדול מאוד של משתנים, כאשר מבנה הוא רק אחד מהם. אם הייתי נאלץ להסתפק רק במשתנה הזה, התוכנית הטובה ביותר עבורך עשוייה להיות מורכבת מסטים ארוכים עם משקלים קלים דווקא.