שיפור סיבולת ריצה ומתח

אני מסכים איתך ירון שמתח הוא לא פרמטר לבדיקת כושר אבל זו הדרישה....בכל אופן אני שוקל 76 ק"ג וגובהי 175 ס"מ...כיצד אוכל לשפר מתח בתקופה של פחות מחודש(כרגע אני עושה 7 עליות והמטרה לפחות 12)? כמו כן כיצד אני יכול לשפר סיבולת בתקופה קצרה(כיום אני עושה 3 ק"מ ב-12 דק' ו-36 שנ')? וכיצד אני משפר את עצמי בספרינטים (ריצת 400 מ')?

אתה צריך .....תוכנית אימונים. למצער - זה שרות שכרוך בתשלום במקומותינו. אתן לך רעיון כללי לשיפור מתח: אימון בכל 48 שעותהכולל 5 סטים של עליות מתח , 3 באחיזה ברוחב הכתפיים 1 באחיזה רחבה, אחד באחיזה צרה. אח"כ מספר סטים של תרגילי בידוד לחיזוק השרירים המסייעים (זרוע קדמית, מקרבי שכמות, כתף אחורית). תחום העומסים שלך צריך להיות 12 - 15 חזרות בתרגילי הבידוד. המנוחות בין הסטים - לא יותר מ 45 שניות.