צריכת מגנזיום ואבץ

שלום רב ירון ! שמי לירון בן 27 ומתאמן כ-5-6 פעמים בשבוע באופן מסודר ושיטתי בירצוני לדעת על כמה מ"ג מגנזיום ציטראט אתה ממליץ לצרוך ביום ? 350/300 /400 ? וגם כמה מ"ג אבץ פיקולנט ? 20/25/30 ? והאם יש לקחת אותם בעיקר ליפני השינה או שגם אפשר לאחר האימון ? בתודה מראש לירון

למה את צורך מינרלים בתוסף? אתה משלשל?