באיזה מזונות, חוץ מדגים, יש אומגה 3 ? אבץ ?

שלום, אני בן 50, בריא בד"כ, עוסק בספורט 3-4 פעמים בשבוע למשך שעה בכל פעם. גובה : 1.73 משקל : 89 ק"ג. לחץ דם : 130/90 שאלותי : א. איזה מזונות חוץ מדגים עשירים באומגה 3 ובאבץ ? ב. איזה מזונות מפחיתים לחץ דם ? תודה רבה,

אריקו שלום , חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות שמקורן בדגי מים עמוקים וקרים (סלמון, טונה-לא מקופסת שימורים, בקלה, הליבוט, קוד, מקארל, סרדינים –לא מקופסת שימורים, אנשובי), אצות ים ,זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה , ביצים מועשרות באומגה 3, צמח רגלת הגינה (ריג'לה). מזונות עשירים באבץ: בשר אדום,בשר עוף,בשר בקר, כבד,שמרי בירה , זרעי חמנייה,גרעיני דלעת , אגוזים ,קטניות , דגנים מלאים, פירות ים , תרד. מזונות המפחיתים לחץ דם : הקפדה על תזונה בריאה הכוללת מגוון של פירות וירקות(מזונות העשירים באשלגן) , צמצום צריכת המלחים( נתרן),האלכוהול והקפאין . הפחתה בצריכת השומן הכוללת תוך העלאה בצריכת שומן רב בלתי רווי יחסית לשומן רווי , העלאת צריכה בשמן דגים ( אומגה 3) צריכת מזונות עשירים בסידן(שומשום,טחינה גולמית סרדינים וכו')- נמצא קשר הפוך בין צריכת סידן לבין רמת לחץ דם . אשמח לענות לכל שאלה נוספת , איילת בש