שיפור כושר ריצה

שלום רב, אני מתאמן כ- 3-4 פעמים בשבוע בריצה של כ-8 - 10 ק"מ + חדר כושר. הייתי בבדיקת ארגומטריה ונאמר לי שע"פ התוצאות אני לא נמצא בכושר טוב וברור כי אני מתאמן בדופק גבוה מידי וכדאי שאתאמן עם מד דופק (דופק מנוחה עמידה :74, והתאוששות מדופק סופי של 175 ל-92 בשלוש דקות). נאמר לי שלא בריא ללב להגיע לדפקים גבוהים בשום אימון ולכן המליץ הרופא לא לעבור דופק של 150 לאורך כל האימון. הרופא שבדק אותי העריך שבקצב ריצה של 8 קמ"ש אגיע לדופק של 150 אולם לאחר מספר ריצות בשבוע האחרון עם מד דופק ראיתי שאני רץ 11 קמ"ש ומגיע לדופק של 145 לערך. מספר שאלות ברשותך: בהתאם למדידת הדופק הנ"ל האם אתה מציע לרוץ בקצב קבוע של 11 קמ"ש מעתה ואילך? מה משך הזמן המומלץ באימון? האם להימנע מאימוני אינטרווולים/חזרות למרות שמאמני הכושר ממליצים עליהם? אם כן, כיצד אוכל להשיג שיפור בזמני הריצה ולהקטין את הדופק במנוחה ? (כיום אני רץ 10 ק"מ ב- 45 דקות ואני מעוניין לשפר לאיזור ה- 40 דקות) בתודה מראש,

בבדיקת ארגומטריה נמדדת פעילות הלב בזמן מאמץ . בבדיקה מגיעים עד-90 -85 % מהדופק המירבי . מספר זה מבטא את הדופק בו הגוף עובר מיצירת אנרגיה לשרירים בדרך אארובית , כלומר על ידי חמצן , ליצירת אנרגיה בדרך אנארובית , כלומר על ידי חלבונים , פחמימות וכולי . הדופק המירבי נקבע על ידי בגיל (220- הגיל ) . מקובל שברמות של 60-75 % מהדופק המירבי , הגוף שורף שומנים . זו רמת הדופק שכדאי להתאמן בו . אם אתה רץ להנאתך , כדאי להתאמן ברמת דופק של שריפת שומנים . במידה ואתה מתאמן עם מדריך צמוד ומשתתף בתחרויות , אפשר להתאמן בשיטת האינטרבלים . זו שיטת אימון מתקדמת ואני מציע לעשות אותה בפקוח מקצועי ד"ר כץ