תיחזוק מיטבי של עמוד שידרה צווארי

היי, היו לי בצוואר, שעכשיו תודה לאל רגועות. אבל למדתי את הלקח, ואני רוצה לעשות את המקסימום שאפשר כדי לתחזק את האיזור בצורה הכי מיטבית. לכן רציתי לשאול את השאלות הבאות 1. באופן כללי, מה לפי הידע שלך , הכי שומר על עמ"ש צווארי ? 2. באופן ספציפי לגבי שתי נקודות א. איזה תנועה אירובית הכי תזרים דם לדיסקים הצוואריים ? קראתי שלא מספיק אירובי שמערב בעיקר את הרגליים. ושצריך אירובי גם בפלג גוף עליון, כלומר להזיז את הידיים. למשל כמו שחיית חתירה. אבל לצערי איני יכולה להיכנס לבריכות או לים. אז מה הכי דומה על יבש לשחיית חתירה ? ב. האם חיזוק שרירי rotator cuff עוזר לעמ"ש צווארי ? אם כן, אם תוכלו להגיד לי מי מומחה לנושא שיוכל ללמד אותי בצורה הכי ברורה תרגילים לפי עקרונות rockwood ? תודה :)