הליכה

הליכה בקצב בינוני של 30-60 דקות שורפת שומנים ויכולה לבנות שריר להאצת המטבוליזם. הליכה שעה ביום גם עוזרת בהפחחת הסיכונים של מחלות לב, סרטן השד, סרטן המעי, סכרת, שבץ מוחי ואלצהיימר. כמה ללכת? זה תלוי במטרת ההליכה: 1. 30 דקות/ ליום בקצב "דיבור" לשמירה על בריאות ופעילות גופנית קבועה, 2. 45-60 דקות/ ליום בקצב "דיבור" או הליכה "עם מטרה" (כמו הליכה באיחור לפגישה) למטרת הורדת משקל 3. 3-4 פעמים בשבוע, 20 דקות בקצב הליכה מהיר, כאשר מתנשמים חזק אך לא משתנקים מחוסר אויר, על מנת לשפר כושר אירובי וסיבולת לב ריאה. מומלץ ללכת בקצב הליכה של דופק %55%-85 מהדופק המקסימלי לפחות 20-30 דקות על מנת לקבל תוצאות מרביות לתרגול אירובי. קצב ההליכה (דופק המטרה) תלוי בכושר הגופני. מדד נוסף הוא מבחן יכולת דיבור תוך כדי הליכה. בקצב הליכה של דופק 60%-70% מהדופק המקסימלי, מתנשמים באופן בולט, אך מסוגלים לנהל שיחה במשפטים מלאים. לא מומלץ להשתמש במשקולות ידיים תוך כדי הליכה למרות המחשבה שזה מעלה את רמת הפעילות הגופנית ו/או שריפת קלוריות. משקולות יכולות להעלות את לחץ הדם ולהגביר את הסיכון לפגיעות גידים, שרירים ומפרקים. משקולות יכולות להאיט את מהירות ההליכה ולגרום לעייפות מיותרת. הידיים ינועו באיטיות והרגליים יגיבו בהתאם. אם המטרה היא לשרוף יותר קלוריות, המטרה תושג טוב יותר על ידי הליכה למרחקים ארוכים יותר, מהר יותר עם הנפה של הידיים ללא משקולות. מומלץ להשתמש במד דופק לקביעת דופק המטרה המתאים ביותר המחושב לפי גיל, רמת הכושר ומטרת ההליכה. בהצלחה סאם