חיזוק שריר המסטרינג

קראתי מאמר שלשחקני כדורגל חשוב מאוד לחזק את שרירי ההמסטרינג על מנת למנוע שהוא יהיה חלש מהשריר ארבע ראשי. המדרך בחדר כושר הביא לי 2 תרגילים: 1.כפיפת ברכיים במכונה, כל רגל בנפרד 2.הרמת אגן בשכיבה או על בוסו שאני שם אותו על ספסל וככה יש יותר קושי, או על כדור פיטבול כל רגל בנפרד כמובן שני התרגילים. אני לא רוצה לבצע גם מכונה וגם הרמת אגן. השאלה שלי: האם התרגיל השני שרשמתי לך(הרמת אגן על בוסו מוגבהה) מתאים לחיזוק ההמסטרינג ולעלות מסה שרירית? אשמח לכל עזרה,, תודה מני אמיר