תזונה לפני פעילות גופנית

רציתי לשאול איזה מזון מומלץ לאכול לפני פעילות גופנית וכמה זמן לפני וכן האם כמות האוכל לפני הפעילות תלויה באורך הפעילות במילים אחרות האם כאשר אני הולכת הרבה זמן עלי לאכול לפני זה יותר וכאשר אני הולכת או עוסקת בפעילות מעט זמן /פחות זמן עליי לאכול פחות כנ"ל לגבי נוזלים כמה מומלץ לשתות לפני פעילות וכמה בזמן פעילות ושאלה נוספת שרציתי לשאול האם יש בעייה בכך שאני נצרכת לשתות בזמן פעילות בעיקר בהליכה כל בערך 3 דקות כמה לגימות בגלל שיש לי יובש בפה דבר שמתרחש אצלי רק בתקופה האחרונה כך שיוצא שאני שותה בערך חצי ליטר בהליכה של שעה/ שעתיים (לעיתים גם בפחות) למרות שכשאני לא פועלת אני בקושי שותה 4 כוסות ביום (בקייץ)

שלום הנחיות בתזונת ספורט: שלב 1 - אספקת האנרגיה לפעילות המטרה התזונתית של שלב זה הינה למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים לקראת האימון. 3-4 שעות לפני הפעילות יש להקפיד על אכילת כמות גדולה יחסית של פחמימה מורכבת + חלבון ולהמעיט בכמות השומן. לדוגמא: פסטה/ אורז/ לחם + פסטרמה/ טונה/ עוף/ גבינות. 1-0.5 שעות לפני הפעילות יש לאכול פחמימה לא מורכבת + מעט חלבון. המטרה היא לספק מעט פחמימות שנספגות יחסית מהר, אשר יספקו תמיכה ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות. לדוגמא: 2-3 פירות יבשים/ פרי/ חטיף אנרגיה/ 2 כפות גרנולה/ פרוסת לחם + יוגורט/ גבינה. שלב 2 - תמיכה תזונתית במהלך האימון מטרת שלב זה הינו החזרת נוזלים שהגוף מאבד בזיעה, מניעת התייבשות ותמיכה של פחמימות במקרים בהם האימון מאוד ממושך (יותר משעה וחצי). הנחיות תזונתיות: יש להקפיד על שתיה של לפחות חצי ליטר מים עבור כל שעת פעילות. במידה והפעילות מתרחשת בתנאי אקלים חמים או לחים יש להגביר את כמות השתייה לליטר לשעה. תוספת של פחמימה קלה לעיכול במידת הצורך, לדוגמא: חטיף אנרגיה/ פרי ועוד. שלב 3 - תהליך הבניה "חלון הזדמנויות" המטרה לאפשר בנייה חוזרת של השריר . תוך 45 דקותת מסיום האימון יש לאכול ארוחה משולבת של חלבונים (אבניי בניין לבנית שריר) ופחמימות (ספקי אנרגיה לקיום תהליכי בניית השריר). לדוגמא: אורז/ פסטה/ לחם/ תפו"א + טונה/ ביצה/ גבינה/ קטניות. ניתן לשלב בארוחה זו גם ירקות ושומנים ממקור בריא כמו שמן זית, קנולה וכו. בברכה עדי מילר דיאטנית קלינית בשיטת ד"ר לוי