תזונה נכונה עם מיכל צפיר - איך נדע איזו דיאטה לבחור? מיוחד ליום העצמאות

בעידן שבו נדמה שכל יום צצה דיאטה חדשה שמבטיחה הבטחות גדולות – לרדת במשקל במהירות, להבטיח גוף חטוב או לשפר את הבריאות בקלות – מיכל צפיר, מומחית לאיכות חיים ולתזונה נכונה, מציעה לנו לעצור לרגע ולבחון את הדברים אחרת. לדבריה, הפתרון האמיתי לא נמצא בעוד דיאטת פלא שכביכול תשנה את חיינו מהקצה אל הקצה, אלא באימוץ עקרונות ברורים, פשוטים ומעשיים, שניתן ליישם לאורך זמן ולשלב כחלק טבעי מאורח החיים שלנו.

"אנשים לא עולים במשקל בגלל עוגה או מילקשייק שהם אכלו מדי פעם", היא מסבירה, "אלא בגלל דפוסי התנהגות שחוזרים על עצמם – נשנושים לא מודעים, אכילה רגשית, תחושת 'מגיע לי' ואכילה לא מתוך רעב אמיתי אלא משיעמום או מתח". צפיר מזמינה אותנו לחשוב מחדש על האופן שבו אנחנו מתייחסים לאוכל ולבחירות התזונתיות שלנו – לא כאילוץ זמני שמגיע מתוך קושי או ויתור, אלא כהבנה עמוקה של מה שטוב ומתאים לנו באמת. לטענתה, כאשר אנחנו מתמקדים בדיאטות טרנדיות רק משום שהן זוכות לפופולריות במדיה החברתית, או כי ידועניות כמו הקרדשיאנס מקדמות מוצרים "בריאים" לכאורה, אנחנו למעשה מאמצים גישות שמנותקות מהצרכים האישיים שלנו.

"העולם מלא במסרים מבלבלים", היא אומרת. "תעשיית המזון יודעת בדיוק איך לשווק לנו מוצרים במסווה של בריאות – פופקורן מועשר בחלבון, חטיפים עם כיתוב 'ללא גלוטן' – גם כאשר בפועל הם לא משרתים את הבריאות שלנו".

כמי שעוסקת באיכות חיים כבר שנים ארוכות, מה דעתך על כל הדיאטות העכשווויות?

"לא צריך להיות תזונאי כדי להבין שכבר מהשם של רוב הדיאטות – דיאטה דלת פחמימות, קטוגנית, צום לסירוגין, פליאו – ברור שמדובר בגישות שאינן מהוות באמת שינוי של אורח חיים, למעט הדיאטה הים תיכונית, שיחסית מאוזנת ולכן שונה מהאחרות.

"כשמדברים למשל על דיאטה דלת פחמימות, צריך להבין שאין באמת דבר כזה 'ללא פחמימות'. כל ירק וכל פרי מכילים פחמימות, אפילו עגבניה. הדבר היחיד שאינו מכיל פחמימות הוא שמן – כמו שמן זית או שמן מזוקק – שבו יש רק שומן. אבל כאשר לא לומדים את ההיגיון שמאחורי כל שיטה ולמי היא מתאימה, התוצאה היא שהאדם מתמקד רק במה שאסור לו לאכול. גם צום לסירוגין, למשל, הוא בסך הכל שמירה על שעות מסוימות שבהן נמנעים מאכילה ושותים רק מים, מתוך כוונה שלא להעלות את רמות האינסולין.

"בכל אחת מהשיטות הללו יש היגיון, אבל המטרה האמיתית היא לאמץ אורח חיים שאפשר להתמיד בו לאורך זמן – משהו שלא מבוסס על זבנג וגמרנו או על התלהבות רגעית. מנסיוני, אם הדרך שבוחרים אינה מתאימה לאורח החיים ולמצב שבו האדם נמצא כרגע, הוא פשוט לא יצליח להתמיד בה. לכן קורה מה שרבים חווים – דפוס של 'אקורדיון': עולים במשקל, יורדים ושוב עולים.  ברגע שיש מוטיבציה, מצליחים לגייס כוחות לשמור על המשטר, מילה שאני אישית לא אוהבת, אבל כשהמוטיבציה דועכת – המשקל עולה חזרה, ואז מאשימים את השיטה".

חשוב לשים דברים על דיוקם: כשמבקשים לרדת במשקל, יש להתמקד בשני דברים עיקריים – להבין מהן הסיבות לעלייה במשקל ולפעול ליצירת מאזן קלורי שלילי.

"גם כשאנשים אומרים 'אני אוכל כמה שאני רוצה, העיקר שזה חלבון או שומן', בסופו של דבר מדובר בחשבון מתמטי. זה בדיוק כמו שלא היית אומרת לעצמך: 'אני מבזבזת בלי חשבון באשראי אבל איכשהו אני בפלוס בלי קשר להכנסות'. זה הרי לא הגיוני. אותו דבר עם הגוף שלנו – הוא פועל לפי כללי מתמטיקה בסיסיים. באופן דומה, בצום לסירוגין, עצם זה שאין עלייה מתמדת ברמות האינסולין מוביל לירידה בתחושת הרעב וכתוצאה מכך גם לצריכה קלורית נמוכה יותר. אנחנו צורכים פחות, ובגלל זה יש ירידה במשקל, אבל באיזשהו שלב זה עלול להשתנות. יש אנשים שאומרים, 'אני עושה צום לסירוגים ולא ירדתי גרם'. הסיבה היא שאם בארבע שעות או בשמונה שעות שבהן אכלתם כמות מאוד מאוד גדולה, יותר ממה שהגוף זקוק לה, הגוף יאגור את זה ברקמת השומן. כלומר, גם בשעות שאוכלים לא נכון יהיה להעמיס בלי חשבון".

למה דיאטות מסוימות זוכות לפופולריות גבוהה יותר מאחרות?

"קודם כל, זה תלוי מי עושה את הדיאטה. נניח, אם הקרדשיאנס, שיש להן השפעה עצומה, בוחרות בשיטה מסוימת – זה יוצר באז מאוד גדול, עובר מפה לאוזן ונראה כאילו מדובר בפתרון קסם. אבל חשוב לזכור שאנחנו שומעים בעיקר על אלה שמצליחים. מי שלא מצליח פחות 'תוקע בשופר' ולכן אנחנו לא באמת יודעים מה קורה מאחורי הקלעים. אנחנו רואים אנשים שירדו במשקל, שואלים אותם מה הם עשו והם מספרים על שיטה מסוימת. אבל יש גם אנשים שניסו אותה ואולי אפילו השמינו והם לא יספרו את זה. אף אחד לא ימהר לשתף: 'עשיתי את הדיאטה והעליתי הכל אחרי חצי שנה'. את לא תשאלי מישהו, 'תגיד, איך עלית כל כך הרבה במשקל?' כמו שאת שואלת איך הוא ירד".

איך בן אדם יודע מראש איזו דיאטה תתאים לו?

"לא מעט רופאים אומרים למטופלים שלהם שעליהם לרדת במשקל ומפנים אותם לתזונאית, שאמורה לבחון את אורח החיים של המטופל ולהתאים את התזונה עבורו. למשל, לסטודנטית שיוצאת מוקדם בבוקר וחוזרת בערב, צריך להתאים תזונה שמתכתבת עם סגנון החיים שלה. השאלה הראשונה שאני תמיד אשאל זה, 'על מה כרגע את לא מוכנה לוותר?'. כלומר, לא אאלץ אותה בשלב מוקדם להוציא את הפריט הזה מהתפריט ונמצא פתרון יצירתי כי כשמשקיעים את כל האנרגיה בהימנעות, המוטיבציה יורדת בהמשך. ברגע שמתמקדים בעקרונות, התוצאות אולי תגענה בקצב יותר איטי, לא תהיה ירידה דרסטית, אבל נוכל לאמץ הרגלים שאפשר לנהל אותם בחופשות ובחגים ובסופי שבוע".

האם בדיאטות המובילות יש סיכונים בריאותיים?

"סיכון בריאותי צריך למדוד מול האדם שעושה את הדיאטה. למשל, לא לכולם מתאים להיות טבעונים. יותר ויותר רופאים אומרים לי שלא לכולם מתאים צום לסירוגין. אני עצמי, בגיל 40, עשיתי צום לסירוגין, ובאיזשהו שלב הבנתי שזה לא נכון לי. היום, כשאני לומדת את הנושא, אני יודעת שלנשים בגיל המעבר ממש לא מתאים לא לאכול בבוקר. זה אפילו עלול לגרום לנזק ולקיבעון בירידה במשקל. מה שמתאים בשלב מסוים אולי לא יתאים בשלב אחר.

"היתה גם תקופה שעשיתי דיאטה קטוגנית, ואחד הדברים הכיפיים בקטוגני הוא שמצב הרוח משתפר מאוד. ברגע שאנחנו לא מונעים מסוכר, אין את העליות והנפילות, את ההתמכרות, את העצבים והקרייבינג למתוק.  מצב של 'מתחשק לי משהו מתוק' פשוט לא קיים בקטוגני. אין תחושת רעב כמעט והכוח של האינסולין מתברר לפתע. עם זאת, קשה לחיות עם זה לאורך זמן. אני אוהבת לחם, אני אוהבת דברים מסוימים ויש סיטואציות שפשוט מתחשק לי. העניין הוא שקטוגני עובד כשעושים אותו בול. חצי כוח – לא עובד ואז גם אין את כל היתרונות, כמו תחושת השובע או מצב הרוח הטוב. לאורך זמן באמת קשה להתמיד בזה.  אנשים גם מתבלבלים: חושבים שאם מותר לאכול הרבה שומן, אז אפשר לאכול בלי הגבלה וזה לא נכון. אי אפשר לאכול אינסוף אגוזים וקשיו ולא לעלות במשקל".

מהו הסוד של דיאטה נכונה ומוצלחת?

"דיאטה יעילה תמיד תהיה תלויה בשאלה מול מי אני עושה אותה ובאילו נסיבות. המטרה הגדולה היא לפתח אצל האדם את היכולת לנהל את הדיאלוג הזה מול עצמו ולא מתוך מחשבה שהוא זקוק כל הזמן למישהו חיצוני שיגיד לו מה לעשות. זה מחזיר אותנו למה שאמרתי קודם – להבין מהן הסיבות שגורמות לי לעלות במשקל, כי זה אף פעם לא העוגה או המילקשייק עצמם. זה תמיד תהיה ההתנהגות: ההתנהגות שאומרת 'מגיע לי' או 'אני צריכה', ההתנהגות של נשנושים".

בסופו של דבר, אומרת צפיר, "רוב האנשים עולים במשקל לא בגלל מה שהם אוכלים, אלא בגלל איך שהם אוכלים – כמו לאכול מול הטלוויזיה, או אכילה שלא מבוססת על רעב אמיתי אלא על צורך רגשי או אחר. לעתים קרובות, גם אין מספיק חלבון, ירקות ושומן איכותי בתפריט – שלושה רכיבים שהם מהחשובים ביותר בתזונה מאוזנת. אני תמיד אחזיר את זה לעקרונות ואני רוצה שהאדם שמולי יבין מה הם העקרונות. ברגע שהבנו אותם, אפשר להתחיל ל'תפור את החליפה' האישית. לדוגמה, אם הבנתי שאני רוצה בגד מבד נושם, פשוט, שיתאים גם לחורף וגם לקיץ, אז אני יודעת מה לחפש. כך גם כשאני בוחרת מכונית – אם אני צריכה רכב קטן לנסיעות עירוניות, אבחר בהתאם. אותו דבר בתזונה: קודם מבינים את הצרכים ואז מתאימים את הדרך".

מה הם העקרונות הנכונים לדיאטה?

"הדבר הראשון הוא תזונה מאוזנת ומגוונת. לאורך זמן, אנשים מאוד מתקשים לשמור על תפריט לא מגוון. גם אם בתחילה הם אומרים, 'אין לי בעיה לאכול כל בוקר חביתה', בטווח הארוך, אנחנו מדברים על חיים שלמים ולכן חשוב לגוון. הגיוון גם חשוב לבריאות: ירקות הם ירקות, אבל ככל שהירקות מגוונים יותר, אנחנו מרוויחים יותר ויטמינים, יותר סוגים של פיטוכימיקלים, וזה בריא. בנוסף, המוח האנושי מחפש עניין, ולכן חוסר גיוון תמיד יהיה מוגבל לפרק זמן קצר.

"נקודה חשובה: רוב האנשים שיורדים במשקל, בתוך חמש שנים יחזירו את כל מה שאיבדו ואף יותר. זו בדיוק הסיבה שצריך לבנות משהו שמחזיק לאורך זמן. גם אם מישהו אומר, 'אני כבר שלוש שנים שומר על המשקל', אני מחכה לראות מה יקרה אחרי חמש שנים ואז אפשר לומר שהוא באמת מצא דרך שמתאימה לו. בכל מקרה, המכנה המשותף יהיה תמיד גיוון – גם אם מדובר באנשים עם אלרגיות, גם אם יש צליאק – בתוך המגבלות, תמיד יש למצוא דרך לגוון. אחרת, בהזדמנות הראשונה של משבר נפשי, אנשים יפנו לאוכל כפתרון רגשי. לעומת זאת, כשיש גבולות גמישים ובריאים, אפשר לשמר את התוצאה לאורך זמן. דיאטה היא בסך הכל תפריט – אבל בטור שלנו אנחנו מדברות כל הזמן על אורח חיים, ולא בכדי כי בסופו של דבר, מה שיקבע את איכות החיים הוא לא תפריט כזה או אחר אלא אורח החיים עצמו – ההתנהגות, ולא רק האוכל.

"חייבים לעשות פעילות גופנית ותמיד. נקודת המוצא היא למצוא לזה זמן גם כשאין זמן". צילום: שאטרסטוק

"העיקרון השני הוא הפחתת מזון מעובד. אנשים עושים 'דיאטה קטוגנית' אבל כל התפריט שלהם מורכב ממזון מעובד וארוז. בסופרים, באזורי המזון הבריא או האורגני, המדפים עמוסים במזון מעובד, למשל צ'יפס מירקות שורש. זה אולי נראה בריא אבל בפועל זו זוועה. אני רוצה שאנשים יפעילו שיקול דעת עצמאי, שיאמצו חשיבה ביקורתית ועצמאית, במקום ללכת שבי אחרי מה שחברות המזון והפרסום מנסות למכור להם. כי האינטרסים שלנו כאנשים פרטיים לא זהים לאינטרסים של התעשיה.

"העיקרון הבא הוא לזוז - בלי פעילות גופנית אי אפשר. לא הגוף, לא התודעה, לא הנפשי ולא הרגשי, חייבים לעשות פעילות גופנית ותמיד. נקודת המוצא שלי היא למצוא לזה זמן  גם כשאין זמן. למשל, אם אני תקועה בעבודה, אלך מסביב לשולחן. חשוב לאמץ מחשבה שמשלבת פעילות גופנית בנסיבות הקיימות.

"העיקרון הבא הוא שתייה והשאיפה היא לשתות מים. סודה זה בסדר, אבל הגוף שלנו צריך מים ולא שום דבר אחר. אם מישהו טוען שאם הוא לא שותה קפה הוא נטרף, לא צריך מחקר בשביל להבין שהוא מכור לזה. עם מים זה לא יקרה לנו, אתה לא מתמכר למים. גוף זקוק למים כדי להיות רווי, כדי שהמערכות יתפקדו כהלכה. אז שתייה מספקת, מים, או תה צמחים אם אנחנו רוצים להוסיף טעמים. חשוב שהשתייה תהיה מפוזרת לאורך היום, לא פתאום להיזכר ולגמוע שני ליטרים ואז כמעט הכל ייצא בשתן ולא ייספג בגוף.

"כלל נוסף הוא תכנון מראש. מצחיק שכל דבר אחר בחיינו אנחנו מתכננים, ואיכשהו כשזה מגיע לתזונה, נראה לנו שזה יהיה בסדר, יסתדר לבד. למה? כי יש מכולת, כי יש קיוסק, כי אוכל הוא זמין. אז לתכנן וגם אם קבעת לאכול עם חברה בבית קפה, תבדקי שיש לך שם מה לאכול, שיש בדיוק מה שאת רוצה, ותזמיני מה שמתאים לתזונה שלך. עניין התכנון, ככל שאנחנו יותר ויותר מיומנים, נעשה יותר ויותר קל. אבל בהתחלה, כשאנחנו לא מיומנים, זה דורש קצת יותר תשומת לב.

"הדבר האחרון הוא שינה. זה לא בהכרח במקום האחרון, כי שינה היא המטען שלנו. לא משנה איזו דיאטה תעשי, אם את לא ישנה מספיק, מנגנון השובע והרעב שלך, הורמון הגרלין, לא מתפקד כמו שצריך. אי אפשר לחיות חיים בריאים וקשה מאוד לנהל תזונה מספקת ללא שינה".

לסיכום, אומרת צפיר, "אני מאמינה בעקרונות וזה תמיד מוכיח את עצמו. כשאני מתמקדת בלסגל לעצמי הרגלים שאני יכולה לחיות איתם לאורך זמן ואני מבינה את ההיגיון שמאחוריהם, במיוחד כשהוא מונע מהמקום של לכבד את הגוף שלי – גדל הסיכוי שאצליח לאמץ את זה לאורח חיים בריא".

(צילום ראשי: אלבום פרטי)