מה לאכול לפני ואחרי צום יום כיפור?

עיקרי הכתבה:

• מה לאכול לפני הצום? אוכל לפני צום צריך לכלול פחמימות מורכבות והרבה נוזלים לא ממותקים וללא קפאין.
• צום בהריון אינו מומלץ לנשים שסובלות מסוכרת הריון, ובכל מקרה כל אישה בהריון צריכה להתייעץ עם הרופא שלה.
  ____________________________

החשש מהצום מעבר לפינה מביא משפחות רבות לאכול יתר על המידה בסעודה המפסקת שלפני יום הכיפורים. בנוסף, אנחנו משתייכים לעם שחלק ניכר ממאפייני התרבות שלו הוא סעודות חג משפחתיות. ענת מטיאש, דיאטנית קלינית מוסמכת ומדריכת כושר MPH, ספורט ומשפחה, מגישה לנו את המדריך המלא לצום יום כיפור.

ראשית, ביקשנו לדעת למי הצום מסוכן. מטיאש אומרת כי צום ממושך עלול לגרום לסכנת חיים למי שסובל ממחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות וכבד ומחלות ממאירות. צום לא מומלץ לנשים בהריון בסיכון גבוה, נשים בהריון שסובלות מסיבוכים כמו סוכרת או יתר לחץ דם וגם לנשים עם צירים מוקדמים או היסטוריה של צירים מוקדמים.

מה האתגר לגוף בצום?
"בזמן הצום חלה ירידה ברמות הסוכר בדם עקב חוסר אספקת מזון לגוף", אומרת מטיאש. "הסוכר מהווה את מקור האנרגיה העיקרי לגוף ובעיקר לתאי המוח ולמערכת העצבים המרכזית. מאחר ומאגרי הסוכר מדלדלים, הגוף עובר להשתמש במאגרי השומן לצורכי אנרגיה מה שמביא לתופעות כמו עצבנות, חולשה, עייפות, סחרחורות וכאבי ראש.
כמו כן, ללא אספקת נוזלים, חלה במקביל ירידה בנפח הדם שמובילה לכאבי ראש ותשישות", היא מסבירה.

כיצד ניתן להימנע מכאבי ראש וחולשה?
מטיאש מסבירה שכדי לשמור על רמות הסוכר תקינות בדם, מומלץ על אכילה טרם הצום, של פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז ופסטה. היא אומרת שיש לצרוך את המזון במנות קטנות שלוש או ארבע פעמים החל מבוקרו של יום הצום ומדגישה כי אין להסתמך על הארוחה המפסקת בלבד, בכדי להימנע מאובדן נוזלים ממליצה מטיאש שלא להיחשף לשמש, לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר ולהמעיט בפעילות גופנית.

כיצד להתכונן לצום ביום שלפני?

מה לאכול לפני יום כיפור היא שאלה שחוזרת על עצמה לעיתים קרובות. מטיאש עם כמה המלצות של משרד הבריאות להקלת הצום: "ראשית, ביום שלפני הצום מומלץ לאכול כמה ארוחות קלות, המבוססות על תזונה ים תיכונית. תזונה זו נשענת על מוצרי מזון טבעיים ולא מעובדים, הכוללים רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה: יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי כמוצרי חלב, עוף, בשר ודגים. זו הזדמנות טובה לערוך היכרות עם מזונות אלה ולהתרגל לצרוך אותם גם בשאר ימות השנה. כמו כן, מומלץ להרבות בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות מכילי קפאין כמו תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה.

מה טוב לאכול לפני צום?

מאכלים לפני צום: כדי למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג חשוב מאוד להמעיט בצריכת נתרן באמצעות צמצום תיבול המנות במלח, אבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים ולהימנע מהגשת חמוצים ומזונות מעובדים עתירי מלח בסעודה המפסקת.

כמה לשתות?
מטיאש אומרת כי חשוב לשתות במהלך כל היום שלפני הצום לפחות 8-10 כוסות מים על מנת להגיע לצום במאזן נוזלים תקין ולא בהתייבשות חלקית ומדגישה כי חשוב גם לבחור מה לשתות, כיוון ששתייה מלוחה (מרק עם הרבה מלח למשל), או לחילופין שתייה ממותקת עלולים לגרום לצמא מוגבר. לכן כדאי להקפיד ביום שלפני וביום הצום עצמו – לשתות בעיקר מים.

מה כדאי לאכול לפני הצום והאם ארוחה מפסקת צריכה להיות גדולה?
מטיאש מציעה לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנת חלבון כמו עוף, דג, או קטניות עם תוספת עמילנית דוגמת תפוחי אדמה, אורז ופסטה מלאים. לקינוח, היא אומרת, אפשר לאכול פרי או פרוסת עוגה. ענת מטיאש שבה ומדגישה כי יש להקפיד לשתות הרבה מים לפני ולאחר הארוחה ולא לשתות משקאות מכילי קפאין. היא חוזרת ואומרת שעל מנת למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג, חשוב מאוד לצמצם בצריכת מלח ומזונות עתירי מלח.

שבירת צום – מה לאכול אחרי הצום?

השעות שלפני תום הצום תמיד מזדחלות בעצלתיים, ואנחנו מפנטזים על הארוחה שנאכל לאחריו. אולם מטיאש מבהירה כי את הצום כדאי "לשבור" קודם כל עם כוס מים, תמר קטן או פרי אחר ומרק ירקות צח. כחצי שעה עד לשעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות ו/או ירק מבושל ופרוסת לחם מחיטה מלאה. "מומלץ לחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות".

למי אסור לצום?

השפעת הצום על רמות הסוכר בדם יכולות להיות מסוכנות עבור אנשים מסוימים, למשל נשים בהריון שסובלות מסוכרת, אנשים עם סוכרת מסוג 1 או 2 או אנשים עם סוכרת לא מאוזנת, ואנשים מבוגרים או חולים שעלולים להתייבש. צום כיפור לנשים בהריון יכול להיות מאתגר גם אם הן אינן סובלות ממחלה כלשהי, ותמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל איך להתכונן לצום יום כיפור, אם בכלל.

איך להתמודד עם כאבי ראש בזמן הצום?

מאחר שכאב הראש נגרם בגלל הרעב והצמא, לרוב הדיאטנים יש המלצות מה לאכול לפני צום. אחת ההמלצות היא לאכול ארוחה מפסקת עשירה בפחמימות מורכבות (כמו למשל ספגטי או אורז) שמותירות תחושת שבע לזמן ארוך יותר. בנוסף, מומלץ לא לצרוך מלח כלל ביומיים שלפני הצום, כיוון שמלח מאוד מגביר את תחושת הצמא. לקראת הארוחה המפסקת יש לשתות נוזלים רבים ללא סוכר או קפאין ולהימנע ממתוק, שעלול לגרום לנפילת סוכר כמה שעות אחרי שהצום נכנס, מה שיגרור צורך עז למתוק.

לא מעט אנשים סובלים מכאבי ראש עקב העובדה שהצום כופה עליהם גמילה מקפה. אפשר לפתור את זה על ידי הפחתה משמעותית של קפה בימים שלפני הצום.

כמה מים צריך לשתות לפני הצום?

בין 7 ל-8 כוסות מים, לא מיצים ולא תה או קפה.

(צילום: שאטרסטוק)