דיאטת קורונה: כך תפטרו מהקלוריות שנצברו במהלך הסגר

(108)
לדרג

מכוני הכושר נפתחו, הילדים חזרו לבית הספר ולכם נגמרו התירוצים לשבת בבית ולזלול. אז מה עושים כדי להזיז בחזרה את מחוגי המשקל לכיוון הנכון? וכיצד נוכל "לחזור לשגרה התזונתית שלנו בהקדם? כל הפרטים בכתבה. קראו, גזרו והדביקו על המקרר. בהצלחה

מאת: מערכת Zap Doctors זאפ דוקטורס בשיתוף המרכז הרפואי להשמנה - ד"ר רז

תקופת הסגר והמשבר הכלכלי שהגיע בעקבותיה, גרמו לרבים מאתנו למצוא נחמה בצלחת. כך, בלי ששמנו לב, נכנסו לתפריט היומי שלנו מזונות עתירים בקלוריות ורוויים בשומן ובסוכר, שכמו צמר גפן רך, הם ידעו בדיוק כיצד למלא את משבצת החרדות שלנו ולדאוג שנשכח מהן, לפחות לזמן מוגבל.

אלא שלכל הטוב הזה יש גם מחיר, "על-פי הערכות של משרד הבריאות כ - 55 אחוז מהישראלים עלו בין 5 –7 ק"ג במהלך תקופת הסגר", מציין ד"ר רז הגואל, מנהל "המרכז הרפואי לטיפול בהשמנה". "הקורונה אולי מספקת תירוצים לא רעים לעלייה במשקל, אבל צריך להבין שהשמנת יתר היא למעשה מגפה, שנובעת מגורמים רבים ושונים, ביניהם: גנטיקה, אורח חיים יושבני והעדר פעילות גופנית".

אז מה עושים? הילה שלזינגר, מנהלת מערך הטיפול התזונתי ב"מרכז הרפואי לטיפול בהשמנה – ד"ר רז" מספקת כמה עצות קלות ליישום, אלו קשורות כמובן להרגלי התזונה היומיומיים שלנו:

תכנון, תכנון, תכנון:

הרגילו את עצמיכם לשגרת אכילה בריאה ותכננו את המחר. אם בכל יום תתכננו מה אתם אוכלים יום שלמחרת, תוכלו לברור טוב יותר את המזונות, תצמצמו את הסיכוי להיכנע לפיתויים ותכניסו את הגוף לרוטינה בריאה.

חלקו את הצלחת:

את הטיפ הזה כדאי ליישם ממש בכל ארוחה - באופן כללי, צלחת מאוזנת מכילה: שליש חלבונים, שליש ירקות ושליש פחמימות "מורכבות". דוגמאות לפחמימות כאלה הן: קינואה, אורז מלא, עדשים, בורגול, גריסים ועוד. ארוחה כזאת תתרום לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר, ותמנע מכם את הצורך לנשנוש בלתי נשלט.

אוכלים? שבו!

כדאי להימנע מהסחות דעת בזמן האכילה. ארוחה מול הטלוויזיה למשל, עלולה להוביל לאכילה אוטומטית ובלתי מודעת, מה שימנע מכם להתחבר לתחושות הרעב שלכם ויגרום לכם לאכול עוד ועוד, מבלי שתכננם. בקיצור, תנו לאוכל את הכבוד המגיע לו ושבו לאכול בנחת.

לבחור נכון:

סדר הוא חלק חשוב בשמירה על משקל תקין: אם אתם מתכננים קנייה בסופר למשל, כדאי שתגיעו מצוידים ברשימה. העניין יסייע לכם להימנע מרכישת מזון אימפולסיבית. בבית, מומלץ לאחסן את המזון במקומו ולא להניח מוצרי מזון על השיש, כך תימנעו מפיתויים מיותרים. אם כבר החלטתם להניח מוצרים על השיש, בחרו במזונות בעלי ערך קלורי נמוך כמו ירקות, שאותם תוכלו לנשנש בכיף.

גם לסדר במקרר יש משמעות: הידעתם? ב-30% מהמקרים אנו בוחרים את המזון שהעין שלנו "תופסת" ראשונה. לפיכך, כדאי לארגן את המזונות בצורה נכונה ונגישה שתאפשר לכם לבצע בחירות מושכלות ונכונות יותר.

רעב או שובע? כך תבדילו ביניהם:

עם השנים אנחנו מתקשים להבחין מתי אנחנו באמת רעבים ומתי אנחנו מעוניינים לאכול לאו דווקא מתוך תחושת רעב. זיהוי תחושת רעב תסייע לאכילה שקולה ונינוחה יותר. מנגד, חשוב לא להביא עצמכם למצב של רעב קיצוני. התחושה הלא נעימה הזאת, עלולה להוביל לבחירה פזיזה של מזון, לפי מה שזמין לנו באותו הרגע וכך גם לצריכה עודפת של קלוריות.

שננו: פחמימות הן לא אויב:

בונים על דיאטה ללא גלוטן? עצרו. לאכילת פחמימות (בעיקר לפחמימות מורכבות) קיים ערך לא מבוטל. בין היתר, הן משפיעות על עלייה ברמת הסרוטונין, גורמות לתחושה כללית טובה יותר, משפרות את תהליך העיכול ואף תורמות לשובע לאורך זמן. לעומת זאת, דיאטה דלת פחמימה עלולה להוביל לעלייה בדחף למתוק. במקרים רבים, אנשים שמנסים שיטות דיאטה מהסוג הזה מתאכזבים לגלות שתוך זמן קצר קשה להם להתמיד בהן.

צעד קטן ביום – צעד גדול לדיאטה

שלבו פעילות גופנית יזומה במשך השבוע. אם אתם לא מוצאים זמן לכך, פשוט נסו לשלב פעילות רבה יותר בתוך חיי היומיום שלכם: העדיפו מדרגות על פני שימוש במעלית, חנו רחוק ממקום העבודה כדי ללכת יותר ברגל וכו'. פעילויות כאלה יתרמו להוצאה אנרגטית נוספת ויטיבו עמכם לטווח הארוך.

אל תהיו כבדים

רבים נוטים לחשוב ששובע משמעו אכילה עד תחושת כבדות. הבעיה: הרגל כזה עשוי להעיד על אכילת יתר, שבסופו של דבר עלול להוביל לעודף קלורי. מה עושים?: נסו לצאת מהארוחה בתחושה קלילה ונינוחה. בסיומה, שאלו את עצמכם - "האם אני יכול לצאת עכשיו להליכה של 20 דקות בקצב בינוני?" – אם התשובה חיובית, נראה שעמדתם במשימה.

שנו על זה:

הנה עובדה שעשויה להפתיע אתכם: לשינה, מסתבר, קיים תפקיד משמעותי בשמירה על משקל תקין. למעשה, מחקרים רבים מצביעים על קשר בין מחסור בשעות שינה לבין עלייה בצריכה הקלורית ובחירות מזונות עתירי קלוריות. לפי הארגון האמריקאי לחקר השינה, אדם מבוגר זקוק לכ- 7 שעות שינה ביממה.

"אם למרות העצות השונות, עדיין לא מצליחים לרדת במשקל, חשוב למפות את הגורמים להשמנה, ולהתאים טיפול אישי ומקיף. כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר, חשוב להתייעץ עם צוות רב תחומי שכולל אנשי מקצוע רלוונטיים כמו דיאטן ורופא", מציע ד"ר הגואל לסיכום.

(האמור בכתבה אינו מהווה יעוץ רפואי או דיאטני)

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום

עוד בתחום