בניית עצם: עניין של זמן

לכל אורך חייהן של עצמות גופנו מתקיימים בהן תהליכים של בנייה והרס. אוסטאובלסטים (תאים בוני עצם) ואוסטאוקלסטים (תאים הורסי עצם) פועלים במקביל להרס העצם ולבנייתה מחדש. תהליכים אלו מווסתים על ידי הורמונים, ומושפעים ממאמצים גופניים המופעלים על העצמות, מתזונה, משימוש בתרופות, מעישון ועוד.

במשך העשורים הראשונים לחיים תהליך הבנייה של העצם עולה על תהליך הפירוק, כך שסך מסת העצם של הגוף עולה. מסת העצם מגיעה לשיא בגיל 25-30, וזה משפיע על ערכי מסת העצם בגיל מבוגר.

במשך כעשור לאחר ההגעה לשיא מסת העצם, פעולת האוסטאובלסטים והאוסטאוקלסטים נשמרת מאוזנת וערכי מסת העצם נשמרים. בעשור הרביעי לחיים, מופר בשנית האיזון, ופעילות הרס העצם מתחילה לעלות על פעילות בנייתה, כלומר מתחיל תהליך של הידלדלות. דלדול עצם מוגדר כירידה במסת העצם ללא שינוי ביחס בין החומרים האורגניים למינרלים בעצם (ירידה בכמות המינרלים ביחס לחומר האורגני מכונה רככת עצמות).

כשהשיא כבר מאחורינו

מסת העצם פוחתת מדי שנה בשלוש עד ארבע עשיריות האחוז. התהליך מואץ בנשים שהגיעו לגיל המעבר (גיל הפסקת הווסת), ומגיע לקצב של שלושה עד חמישה אחוזים לשנה למשך חמש עד שבע שנים. היות ששיא מסת העצם בנשים נמוך מלכתחילה, שיעור הנשים הסובלות מדלדול עצם גדול משמעותית מזה של הגברים.

מסת עצם נמוכה מתבטאת בעלייה בנקבוביות רקמת העצם הספוגית, ובירידה בעוביה של רקמת העצם הצפופה. העצמות הופכות פריכות יותר ופגיעות יותר לשבר המצב הקליני ששמו אוסטיאופורוזיס. ככל שמסת העצם נמוכה יותר, שכיחות השברים גדולה יותר.

בישראל קיימים זה שנים חוגים שונים המתאימים במיוחד לטיפול בנשים ובגברים מבוגרים המעוניינים לחזק את העצמות ולהפחית את הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס. שם החוג השכיח במיוחד הוא "התעמלות בונה עצם". כאן עולה שאלה חשובה: האם בכלל ניתן לבנות עצם? האם אימון גופני בעצימות זו או אחרת ישפיעו על גדילת העצם וחוזקה בכל גיל?

ידוע כיום שהתפתחות טובה של חוזק עצם בגיל צעיר מהווה תנאי חשוב והכרחי לאיכות העצם בגיל מבוגר. הרי על פי חוק פיזיולוגי ידוע, "העצם גדלה ביחס ישר לעומס המוטל עליה, ובתנאי שהעומס הוא בגבולות הפיזיולוגיים של העצם". מכאן אנו מבינים שאם נפעיל עומס על העצמות באמצעות פעילות גופנית מתאימה, הן יתחזקו בהתאם.

לשנות את הטרמינולוגיה

במשך שנים רבות רווחה ההנחה שהעלאת צפיפות העצם אפשרית עד גיל 30-25 בלבד, ושלאחר גיל זה ניתן רק לשמר את הקיים באמצעות פעילות גופנית מכוונת, ולמנוע נסיגה במסת העצם שהושגה. לפי הקביעה הזו, אישה בת 43 שלא התאמנה מעולם אינה יכולה לחזק את העצם ולהגדיל את מסתה, אלא רק למנוע הידרדרות במסת העצם שהושגה עד כה.

ואולם, במהלך השנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים שמציגים תוצאות שונות. מחקרים אלה הראו כי חשיפת נשים עד גיל 40 לאימוני התנגדות שיפרה במידת מה את צפיפות העצם שלהן. ממצא זה בלט בעיקר בחוליות עמוד השדרה המותניות. עם זאת, חשוב לציין כי כמות מחקרים אלה קטנה מאוד, ועדיין הטענה המקובלת היא שלא ניתן להגביר צפיפות עצם במבוגרים.

בשנת 2010 פורסם במגזין הרפואי BMC Medicine מאמר מטה-אנליזה שבדק את ההשפעה של תרגילי התנגדות המיועדים למניעת אוסטיאופורוזיס בכל הקשור לצפיפות העצם בקרב צעירים ובקרב מבוגרים. מסקנת המאמר הייתה שתרגילים אלה מסוגלים להגביר צפיפות עצם בקרב ילדים, אך לא בקרב מבוגרים.

אם כך, ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על עצמות המבוגרים היא לא בהגברת צפיפות העצם, אלא בהקטנת תהליכי הפירוק בתוכה ומכאן הקטנת הסיכון לאוסטיאופורוזיס. לפיכך, חשוב להתחיל לאמץ אורח חיים מתאים לשם "טיפוח" העצם בגיל צעיר ככל שניתן. ביצוע פעילות גופנית מתאימה חשוב בכל גיל: בגיל צעיר על מנת לצבור מסת עצם, ובגיל מבוגר כדי למנוע רגרסיה. מוטב היה לו שיעורי הסטודיו למבוגרים היו מאמצים את השמות "אימון לשימור מסת העצם" או "שיעור לחיזוק העצם" כדי לשקף היטב את מה שנעשה בשיעור. כמובן, שבמידה שמדובר במתאמנים שגילם הוא עד 30, השם "התעמלות בונה עצם" עדיין רלוונטי.

ישנם כללים ברורים שכדאי לאמץ במטרה לחזק את העצמות. לפניכם העיקריים שבהם:

חשוב לבצע פעילות אירובית שמתאפיינת בנשיאת משקל הגוף. פעילויות כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, פעילות בקרוס טריינר, שיעורי סטודיו שונים שבהם יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע וכדומה.

מומלץ להימנע מתנועות המשלבות כפיפת עמוד שדרה ורוטציות (סיבובים) של עמוד השדרה, בעיקר אם הן נעשות בשילוב כפיפה לפנים כמו במשחק סקווש או טניס.

מומלץ לבצע אימוני התנגדות שונים תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף, משקולות, גומיות, בן זוג, או נשיאת משקל מתאימים במיוחד, והסיבה לכך היא העומס הנוצר בעת האימון. מומלץ לבצע את התרגילים באופן דינמי ופחות סטטי (איזומטרי).

חשוב לבצע אימוני כוח המשלבים את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף (במידה שמדובר באימון בחדר הכושר - בשיעורי סטודיו נהוג לבצע תרגילים בהם מופעלות קבוצות שרירים רבות בו זמנית). בכל מקרה, מספר חזרות המומלץ לתרגיל הינו 12-15 ובמידה ומדובר בנשים הלוקות במחלת האוסטיאופורוזיס באופן מתקדם 20-15 חזרות. ניתן להתאמן עם מכונות כוח או משקולות חופשיות בחדר הכושר ולהשיג יתרונות רבים ובזמן קצר יחסית (תוך מספר חודשים).

יוגה היא פעילות גופנית שעשויה להתאים במיוחד לאוכלוסייה המעוניינת להשפיע לחיוב על מערכות שלד-שריר, אך חשוב להקפיד על עצימות אימון גבוהה דיה. חשוב שהדגש יושם במיוחד על חיזוק ופחות על מתיחה. כמו כן, במידה שמדובר באישה או בגבר הלוקים במחלה, חשוב במיוחד להיזהר מביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה שעלולים אף לגרום לשברים תוך כדי ביצוע השיעור.

פילאטיס עשוי להיות אפקטיבי במיוחד, והדבר תלוי במידת האינטנסיביות שבה התרגילים השונים מבוצעים. במקרה זה חשוב להקפיד שהמיקוד של התרגילים המבוצעים יהיה בחיזוק מוגבל חזרות ופחות בתרגילים סטטיים או תרגילי מתיחה בלבד.

יש קשר בין כמות הסידן במזון לבניית עצם חזקה וצפופה בגיל המבוגר. ככל שכמות הסידן במזון גבוהה יותר, כך הסיכוי למניעת חסרים בעצמות יקטן. אולם, העובדה שסידן נמצא במזון מסוים אינה מעידה על ערכו כספק סידן. חשוב לבדוק עם דיאטנית את מידת הזמינות של הסידן במזון, כי הספיגה בסוגי המזון השונים אינה בהכרח זהה.

חשוב במיוחד להתייעץ עם דיאטנית קלינית בנושא התזונתי ועם איש מקצוע מוסמך בנושא האימון. מאחר ומדובר בנושא מורכב ומעמיק במיוחד, אנשי מקצוע מתאימים לתחום האימון עשויים להיות: דיאטן קליני המתמחה בספורט, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט, מאמן כושר בכיר שעבר קורס בנושא וכדומה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר וסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

גיא שלמון (MS.c) הוא דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג, והמנהל המקצועי של רשת מועדוני הכושר Life & Fitness.

בואו לדבר על זה בפורום שברי אוסטיאופורוזיס.