בגרות בספורט

בס"ד שלום רב! הנני תלמיד בכיתה י"ב, בעוד כ חודש עלי לעבור את הבגרות בהתעמלות. א) האם תוכל לתת לי כמה עצות לגבי איך להתאמן מביחנת ריצה קצרה (10X4) וארוכה(2000) שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וקפיצה מהמקום. האם תוכל להסביר לי מה עלי לעשות כדי לאמן את השרירים של אותן מקומות? ב) האם זה הגיוני שרצתי 3 ריצות ש 2 ק"מ בהפרש לש יומים עד שלושה ובין פעם לפעם שיפרתי בחצי דקה? (התחלתי להתאמן בריצה ארוכה וזה קרה רק בשלושת הריצות הראשונות) אשמח אם אקבל תשובה בהקדם, בתודה, מושיקו.

ריצה 10*4 אתה צריך לחפש מגרש לשים משהוא מצד אחד ואחרי 10 מטר עוד משהוא ולרוץ 4 פעמים באותו קו בין שני הדברים ריצה מהירה. ריצת 2000 תרוץ בשטח גדול ותמדוד זמן. עצה: אם אתה מתאמן 1.מתחיל 2. מתקדם 3. מתקדם מאוד נוסחה לחישוב דופק מקסימלי שלך שאתה צריך למדוד בסוף הריצה. 1. 0.6*גיל שלך-220 2. 0.7* גיל שלך-220 3. 0.8* גיל שלך-220 שכיבות סמיכה ובטן תעשה אפילו בבית בהתחלה תעשה 3 סטים של 20 ואז תעלה במספר חזרות.