חיזוק שריר ספציפי

שלום, אני נער בן 18 ומתאמן בחדר כושר באופן קבוע 3-4 פעמים בשבוע כחלק מפיזיותרפיה אני מחזק את השריר הארבע ראשי ע"י תרגיל אחד שמותר לי אני מבצע אותו 3 פעמים בשבוע 4 סטים ו-15 חזרות רציתי לדעת, האם יש דרך לזרז את קצב התפתחות השריר ע"י הוספת מינון התרגילים (כמה פעמים ביום או משהו כזה...) התרגיל שאני מבצע הוא היחיד שמותר לי כך שגיוון מכשירים לא אפשרי בתודה מראש, ארז.

איזה תרגיל מותר לך לבצע, ולמה?

סקווטים בלי משקולות אסור לי תרגילים אחרים כי זה יכול לגרום נזק לסחוס שלי... השאלה שלי היא עקרונית, איך אפשר באמצעות תרגיל ספציפי לעבוד על שריר כדי להשיג מקסימום תוצאות בפרק זמן של כמה שבועות?