שיפור ריצת 2000

שלום ירון -אתה חייב לעזור לי בזה... אני יודע שיש כמה סוגי ריצות ( אינטרוולים . הפוגות בעליה , טמפו , וריצות למרחקים ארוכים ) איזה סוג הכי טוב בשביל שיפור 2000 וסיבולת לב ריאה...?? בבקשה ירון אני חייב להשתפר בזה לפני יום הסיירות..בשאר מבחני בר אור אני מצטיין רק ריצה חסר לי... כרגע אני עומד על 8 וחצי ב 2000... תודהה אתה עוזר לי הרבה אתה לא יודע כמה...

ת'ה צריך לרוץ : 1. נגד השעון 2000 מטר , 2 - 3 אימונים בשבוע (רצוי לא ברציפות) 2. ריצה במהירות שיוט לאורך 5 ק"מ (לבניה של מסת מיטוכונדריה), 2 אימונים שבועיים. ריצה נגד השעון: הקצב שלך כרגע הוא 4 דקות ו 25 שניות לק"מ = 14.1 קמ"ש, אז ככה, האימון מתבצע בשיטת אינטרוולים, כאשר אתה רץ 2 דקות במהירות 13.8 ואז מאיץ למשך 30 שניות למהירות 14.6- 14.5 קמ"ש, וחוזר למהירות 13.8 למשך 2 דקות וחו"ח עד למרחק 2000 מטר. כל אימון רביעי תאריך את האינטרוול המהיר ב 15 שניות, וקצר בהתאם את האינטרוול האיטי. ריצה ארוכה במהירות שיוט: אני מניח שלמרחק של 5 ק"מ תוכל להתמיד במהירות של 13 קמ"ש (המהירות לא חשובה כאן), אבל אל "תגרור רגלים" בריצה. הרעיון הוא לרוץ בקצב הכי מהיר שאפשר להתמיד בו - במהירות קבועה - לכל המרחק.