תוכנית אימונים

ירון, לאחר קריאה מעמיקה של המלצותיך בחודשים האחרונים, ניסיתי לבנות לעצמי תוכנית אימון חדשה (השונה לחלוטין מהתוכניות הקודמות שעבדתי על פיהן) ואשמח לדעת מה דעתך עליה - אני מתאמן בחדר כושר כבר כ- 9 שנים, גובהי - 193 ס'מ ומשקלי 103 ק'ג. התוכנית מורכבת מ- 5 אימונים שבועיים כאשר כל אימון מורכב מאימון כח של כ- 30-35 דקות, ואז ריצה של 15-20 דקות. האימונים מתבצעים לפי הסדר הזה - * חזה * גב * כתפיים * יד קידמית * יד אחורית כאשר כל אימון מכיל 15-20 סטים של כ- 8 חזרות (או פחות בסטים האחרונים), עם משקלים כבדים מאוד יחסית (בגב למשל, כמעט 11 טון ב- 35 דקות). חוץ מזה, אני עושה פעם בשבוע גם אימון 25 דקות (אינטנסיבי ככל האפשר) של 15 סטים רגליים (סקוואט, לאנצ' ותאומים) עם תוספת של כ- 15 ק'ג על משקל הגוף. האם האימון הגיוני ? אני חושש מעט מאובר-טריינינג או ממנוחה קצרה מדי שלא תיתן לשרירים להתאושש. תודה !

תוכנית של גיבורים. אני מציע לך בכל 3 שבועות לבצע אימון "קל" = עומסים המתאימים ל 20 חזרות בסט לכל קבוצת שרירים: כך ניתן גם לרקמת החיבור להתאושש, וגם נעבוד על מרכיב נפח נוסף בשריר (מיטוכונדריה). אינדיקציה לאימון יתר = ירידה בנפח וצפיפות האימון. אם נגיע לזה - נדע מה לעשות.

אתה מתכוון שאחרי כל 3 שבועות של "תוכנית הגיבורים", לעשות שבוע שלם, כאשר במקום 8 חזרות לסט, עושים 20 חזרות לסט, עם משקלים קלים, וחוזר חלילה ? רציתי רק להוסיף שכבר עכשיו אני עושה (ביום של הרגליים) 3 סטים של 100 חזרות (משקלי גוף בלבד) עבור מגוון הזוויות השונות של הכתפיים, לחיזוק הרצועות וכו'. מצאתי שזה מעולה למניעת כאבי כתפיים בשאר האימונים.