שכיבות שמיכה

שלום. אני בן 21, אני עושה שכיבות שמיכה 5 פעמים בשבוע 3 סטים של 12 חזרות לכל תרגיל. אני מגוון בתרגיל עצמו אבל יש לי ספק אם אני יודע איך לבצע את התרגיל בשכיבות שמיכה עם הידים צמודות. עד כמה הידים צריכות ליהיות צמודות? מישהו אמר לי שצריך לעשות עם הידים מן צורת יהלום? והאם כדי לבצע גם שכיבות שמיכה כשהרגליים על כיסא. ושאלה אחרונה האם שכיבות שמיכה מפתחים גם את החזה העליון? תודה

שיטת האימון שלך לא יעילה. יותר מדי אימונים על אותם שרירים, כשהאימון עצמו בעל נפח קטן מדי. אתה צריך נפח אימון גדול יותר (יותר חזרות), ומספר ימי מנוחה בין האימונים כדי לאפשר לשרירים ורקמת החיבור להתאושש מהאימון. לגבי שיטת הביצוע : אני לא ממש מוצא סיבה לעבוד עם כפות ידים צמודות, היות ולא מספיק עומס יגיע לשרירי החזה באופן ביצוע כזה. יחד עם זאת זה לא מזיק. מה כן כדאי ? לשנות את הזוית בין הזרועות והגוף (להרחיק , לקרב את הזרועות להיטל הגוף). תשתדל לאמץ שיטת ביצוע שונה - כשאתה נשען על האגרופים, כדי להסיר עומס ממפרק כף היד. כן, גם החלקהעליון של שריר החזה משתתף בתרגיל.