תוכנית אימון אידיאלית - מקווה שתספיק לענות

אני מקווה שתספיק לענות להודעתי בטרם תעזוב את ניהול הפורום (ועדיף - שלא תעזוב את ניהול הפורום כלל). מעיון מעמיק של שעות רבות בפורום ניסיתי להבין מה התוכנית האידיאלית שאתה ממליץ עליה. בבקשה אמור לי האם מסקנותי נכונות (אני מתייחס רק לסוגיית האימון - לא לסוגיות התזונה, החשובות מאוד אף הן). פרטים אישיים - בן 25, גובה 1.93, משקל 101 ק'ג, מתאמן מזה כ- 9 שנים בחדר כושר (בעיקר משקולות והליכות ארוכות). בשלוש השנים האחרונות העליתי כ- 15 ק'ג (שרירים + שומן (כאשר הכוונה היא שלא סתם השמנתי, אבל אכן גם השמנתי...)). המטרה - המשך בניית השריר (היפוטרופיה ?) והורדת אחוזי השומן. לאור קריאת התגובות שלך, התחוור לי שכנראה התאמנתי מאוד לא נכון כל השנים, ולכן ניסיתי כאמור לגבש את "התוכנית האידיאלית על פי ירון" : 5-6 אימונים בשבוע כאשר כל אחד מהם מורכב מ : כ- 25-40 דקות אינטנסיביות של אימון כח (אין מה לעשות - אי אפשר לעשות חזה או כתפיים כמו שצריך בפחות מ- 40 דקות, לא ?) כאשר כל אימון מוקדש לאחת מהקבוצות הבאות - {יד קידמית, יד אחורית, חזה, גב-כנפיים, כתפיים, (טרפזים + מילואים?)}. מייד לאחר אימון הכח ריצה בדופק גבוה, כמה שיותר ארוכה (כשבמקרה שלי אין סיכוי שזה יעבור את ה- 15-20 דקות), ואז להשלים את הריצה בהליכה (עם אינטרוואלים של ריצה ביחס של דקת ריצה אחת ל- 5 דקות הליכה מהירה) לאימון "אירובי" של כ- 40 דקות. אימון רגליים יכול להתבצע באמצעות הריצה, או אם יש כח - בבקרים (או בערבים, או ביום המנוחה) עם לאנצ'. אני יודע שיצאו לי כאן אימונים ארוכים יותר משעה (למעשה - בין 65 דקות ל- 80 דקות). האם זה כזה נורא ? אחרי 40 דקות כתפיים עדיף לרוץ רק 20 דקות ולא 40 ?... חן חן על תשובתך. נ.ב - מה עושים כשנגמרות כל הפלטות במכשיר ? (הכוונה לגב-כנפיים ולתרגילי היד האחורית המבוצעים עם מכשיר (פולי או כיפוף עליון מאחורי הראש)) האם להחליף את התרגיל האהוב במשקולות חופשיות כבדות יותר, או לנסות להגדיל את מספר החזרות ? תודה.

אגב - אני מבטיח לתת משוב (בעוד כחודש - חודשיים) אודות השפעת המעבר לתוכנית הנ'ל.