תרגילי כח רגליים

אני עושה: תרגילי רגליים לפי האופן הבא: סקווט - מעמידה לישיבה (משקל 6 ק"ג בכל יד) 3 סטים (15 חזרות) מקרבי ירך - 3 סטים (15 חזרות) מכשיר של לחיצת רגליים - 2 סטים (12 חזרות) אני לא עושה את המכשיר של המרחיקי ירך (הוא נראה לי מרחיב). האם זה מספיק בשביל לחטב את הרגל ? האם יש תרגילים שמנפחים את השריר ? (אז אותם אני לא רוצה). הסבר לי בבקשה את מה שאומרים שסטים קצרים עם הרבה כח מנפחים שרירים ופחות כח ויותר חזרות מחזקים שריר.

הנתונים האלה אינם מספיקים כדי לקבוע אם האימון יעיל: לא ברור כמה פעמים בשבוע את מתאמנת, או כמה זמן התאוששות בין האימונים, או האם העומס מותאם ליכולת (כנראה שלא), או כמה זמן את נחה בין הסטים, מהו טווח התנועה, והאם את מייצרת תאוצה במהלך הכיווץ......... לא מעניין אותי להסביר שטויות שאנשים "אומרים". אלה ש"אומרים" צריכים להיות מסוגלים להסביר. מכל מקום זה קשקוש מוחלט "ניפוח" זהו אחד ההיבטים של "חיזוק", אין ביניהם סתירה. אבל - את יכולה להירגע, לנפח שרירים זה לא כל כך קל. אין סיכוי שזה יקרה לך בלי שתתכווני לכך ברצינות. לצורך הענין - אגב , אפשר לנפח = לחזק גם ככה (סטים קצרים וכבדים), וגם ככה (סטים ארוכים וקלים), אבל הכי טוב זה לשלב בינהם.

מתאמנת 4 פעמים בשבוע (מתוכם 3 פעמים בשבוע עושה את תרגילי הרגליים) מנוחה בערך 15-20 שניות בין הסטים (של כל מכשיר) ו-5045 שניות בין המכשירים. מבחינת העומס - בסוף הסט הראשון קשה לי ובסטים הנוספים קשה מאד (השריר שורף) טווח התנועה - במקרבי ירך - מקסימום פיסוק עם השהייה של 2 שניות בקירוב. סקווט - ישיבה על ספסל אימון שטוח ועליה לעמידה (בטן מכווצת עולה מהעקבים) בדחיקה - מנוף 5 עם זה אומר לך משהו. עד כמעט רגליים ישרות. מה הכוונה לייצור תאוצה בזמן כיווץ ?