תזונה וכושר גופני

שלום רב, שמי ולדימיר, אני בן 27 . כל חיי התאמנתי: בברית המועצות לשעבר, התאמנתי בתחום ההיאבקות כשנתיים. בארץ-התאמנתי בחדר כושר כשנה, הפסקתי לתקופה של שנתיים (עבודה, נישואים, לימודים) ולפני שבועיים חזרתי לפעילות גופנית ונרשמתי לחדר כושר. ברצוני להתייעץ עמך: ביקשתי מאשתי שתכין לי מאכלים מבושלים המכילים הרבה חלבונים. בנוסף, קניתי את האבקה הלבנה לבניית שרירים ואני שותה אותה פעמיים ביום. השאלה היא: האם אתה יכול להמליץ על תפריט מסוים או מאכלים ספציפיים שעליי לאכול על מנת לשמור על תזונה נכונה עבור אדם שעוסק בפעילות גופנית? איני יודע אם קשור הדבר, אך אני בעל גוף מפותח מאחר ותמיד התאמנתי. למרות הבנתי הרבה בתחום, אשמח לקבל עצות נוספות לגבי תזונה וכושר גופני. בתודה מראש, ולדימיר

גרם וחצי חלבון לכל ק"ג משקל גוף נקי משומן - ביום תכולת החלבון בתפריט שלך צריכה להיות 30% לפחות מסך הצריכה היומית בקלוריות 50% חלבון - השאר שומן צמחי לא רווי (כלומר , לא קוקוס). חלבון ממקורות מגוונים ככל האפשר. מעט מאוד עמילן בתפריט , ואם כבר אוכלים אז רק עמילן מורכב (אורז חום, לחם מלא). לפני אימון - ברנפלקס. הרבה מאוד מים, גם כדי לא להתייבש, גם כדי להקל על הכליות לסלק את עודפי החלבון.