איך להוסיף מסה?

אני בן 16 מיטעמן 2 ביום בשחיה + אימון יבש [כולל תרגילי כוח] הגובה שלי 170 ואני שוקל 52 אז אני רוזה להוסיף מסה. אני רוזה תוכנית מאכל נכונה כידי לעלות במישקל. תודה מראש!!!

אני לא מכין תוכניות תזונה מפורטות במסגרת הזו, אולם כהנחיה כללית אתה זקוק ל 1.5 - 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף נקי משומן - ביום. במקרה שלך נניח שזה משהו כמו 90- 80 גרם חלבון ביום. תכולת החלבון הממצועת של עוף ובשר בקר היא 30%. ביצה גדולה שלמה מכילה 5 גרם חלבון בקוטג' 5% יש 30 גרם חלבון בערך - וכן הלאה (יש טבלאות באינטרנט). לכל גרם חלבון עליך לצרוך 2 גרם פחמימות (שוב, בדוק בטבלאות את תכולת הפחמימות במזונות שאתה אוכל).